Banco plano — ejercicios

116 ejercicios con video, ordenados por popularidad. Cada página muestra la técnica paso a paso, los errores comunes y las series/repeticiones objetivo.

Press de banca con barra

Press de banca con barra Barra Intermedio

Press de banca con mancuernas

Press de banca con mancuernas Mancuernas Principiante

Hip thrust con barra

Hip thrust con barra Barra Intermedio

Sentadilla búlgara

Sentadilla búlgara Banco plano Intermedio

Remo con mancuerna a una mano

Remo con mancuerna a una mano Mancuernas Principiante

Hip thrust con mancuerna

Hip thrust con mancuerna Mancuernas Principiante

Aperturas con mancuernas

Aperturas con mancuernas Mancuernas Principiante

Press de banca en máquina Smith

Press de banca en máquina Smith Máquina Smith Principiante

Remo invertido

Remo invertido Banco plano Principiante

Extensión de tríceps con barra tumbado

Extensión de tríceps con barra tumbado Barra Intermedio

Elevaciones laterales con mancuernas sentado

Elevaciones laterales con mancuernas sentado Mancuernas Principiante

Fondos en banco

Fondos en banco Banco plano Principiante

Press francés con mancuernas

Press francés con mancuernas Mancuernas Intermedio

Flexiones con pies elevados

Flexiones con pies elevados Banco plano Intermedio

Elevación posterior con mancuernas sentado

Elevación posterior con mancuernas sentado Mancuernas Principiante

Pullover con mancuerna

Pullover con mancuerna Mancuernas Principiante

Sentadilla búlgara con barra

Sentadilla búlgara con barra Barra Intermedio

Sentadilla búlgara con mancuernas

Sentadilla búlgara con mancuernas Mancuernas Intermedio

Press con mancuernas juntas

Press con mancuernas juntas Mancuernas Intermedio

Press militar con barra sentado

Press militar con barra sentado Barra Intermedio

Press de pecho con banda elástica

Press de pecho con banda elástica Bandas elásticas Principiante

Press de banca alterno con mancuernas

Press de banca alterno con mancuernas Mancuernas Intermedio

Curl alternado sentado con mancuernas

Curl alternado sentado con mancuernas Mancuernas Principiante

Sentadilla frontal con barra al banco

Sentadilla frontal con barra al banco Barra Intermedio

Press JM con barra en banco plano

Press JM con barra en banco plano Barra Intermedio

Press Larsen con barra

Press Larsen con barra Barra Avanzado

Pullover y extensión de tríceps con barra

Pullover y extensión de tríceps con barra Barra Intermedio

Curl de concentración inverso con barra

Curl de concentración inverso con barra Barra Principiante

Press Spoto con barra

Press Spoto con barra Barra Avanzado

Subida al banco con barra

Subida al banco con barra Barra Intermedio

Dominada supina asistida en banco

Dominada supina asistida en banco Barra de dominadas Principiante

Dominada asistida en banco

Dominada asistida en banco Barra de dominadas Principiante

Estiramiento de pantorrilla de pie en banco

Estiramiento de pantorrilla de pie en banco Banco plano Principiante

Fondos en banco con elevación alterna de rodilla

Fondos en banco con elevación alterna de rodilla Banco plano Principiante

Fondos en banco con flexión de piernas

Fondos en banco con flexión de piernas Banco plano Principiante

Elevación de codos entre bancos

Elevación de codos entre bancos Banco plano Principiante

Encogimiento de rodillas en banco

Encogimiento de rodillas en banco Banco plano Principiante

Plancha invertida en banco

Plancha invertida en banco Banco plano Intermedio

Sentadilla búlgara con peso corporal

Sentadilla búlgara con peso corporal Cajón pliométrico Intermedio

Hip thrust con peso corporal

Hip thrust con peso corporal Banco plano Principiante

Extensión de una pierna con peso corporal

Extensión de una pierna con peso corporal Banco plano Principiante

Subida a cajón desde plancha

Subida a cajón desde plancha Cajón pliométrico Intermedio

Press de banca con asas en polea

Press de banca con asas en polea Polea Intermedio

Extensión de tríceps en polea tumbado

Extensión de tríceps en polea tumbado Polea Principiante

Curl de muñeca en polea sentado

Curl de muñeca en polea sentado Polea Principiante

Remo con barra apoyado en el pecho

Remo con barra apoyado en el pecho Barra Principiante

Flexión declinada con agarre cerrado

Flexión declinada con agarre cerrado Banco plano Intermedio

Pullover con mancuerna sobre banco transversal

Pullover con mancuerna sobre banco transversal Mancuernas Intermedio

Plancha declinada con toque alterno de hombros

Plancha declinada con toque alterno de hombros Banco plano Intermedio

Sentadilla sumo con déficit y mancuerna

Sentadilla sumo con déficit y mancuerna Mancuernas Intermedio

Jalón al pecho en doble polea

Jalón al pecho en doble polea Polea Principiante

Sentadilla al banco con mancuernas

Sentadilla al banco con mancuernas Mancuernas Principiante

Hip thrust en figura cuatro con mancuerna

Hip thrust en figura cuatro con mancuerna Mancuernas Intermedio

Curl inverso de concentración con mancuerna

Curl inverso de concentración con mancuerna Mancuernas Principiante

Curl inverso de muñeca con mancuernas

Curl inverso de muñeca con mancuernas Mancuernas Principiante

Elevación de talones sentado con mancuernas

Elevación de talones sentado con mancuernas Mancuernas Principiante

Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla

Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla Mancuernas Intermedio

Flexión en pica con pies elevados y manos juntas

Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Banco plano Avanzado

Curl de muñeca sentado con barra EZ

Curl de muñeca sentado con barra EZ Barra Z Principiante

Puente de glúteos con minibanda y talones elevados

Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Minibandas Principiante

Remo en TRX con talones elevados en banco

Remo en TRX con talones elevados en banco TRX Intermedio

Press de banca con barra con pies sobre el banco

Press de banca con barra con pies sobre el banco Barra Intermedio

Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco

Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco Banco plano Intermedio

Sentadilla búlgara con pesas rusas

Sentadilla búlgara con pesas rusas Pesa rusa Intermedio

Curl de concentración con pesa rusa a una mano

Curl de concentración con pesa rusa a una mano Pesa rusa Principiante

Hip thrust con pesa rusa

Hip thrust con pesa rusa Pesa rusa Principiante

Pullover con pesa rusa

Pullover con pesa rusa Pesa rusa Principiante

Elevación de talones sentado con pesa rusa

Elevación de talones sentado con pesa rusa Pesa rusa Principiante

Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa

Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Pesa rusa Intermedio

Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna

Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna Banco plano Principiante

Rotación de hombros 90/90 tumbado

Rotación de hombros 90/90 tumbado Banco plano Principiante

Aperturas en polea tumbado

Aperturas en polea tumbado Polea Principiante

Pullover en polea tumbado

Pullover en polea tumbado Polea Intermedio

Press de pecho tumbado con balón medicinal

Press de pecho tumbado con balón medicinal Balón medicinal Principiante

Curl tumbado con banda elástica

Curl tumbado con banda elástica Bandas elásticas Principiante

Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro

Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro Banco plano Principiante

Press Svend tumbado con disco

Press Svend tumbado con disco Discos Principiante

Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro

Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro Mancuernas Principiante

Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro

Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro Mancuernas Principiante

Press en Y con mancuernas boca abajo

Press en Y con mancuernas boca abajo Mancuernas Intermedio

Sentadilla búlgara con banda elástica

Sentadilla búlgara con banda elástica Bandas elásticas Intermedio

Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas

Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas Bandas elásticas Principiante

Curl de muñeca a una mano con banda elástica

Curl de muñeca a una mano con banda elástica Bandas elásticas Principiante

Press de banca con barra y agarre en supinación

Press de banca con barra y agarre en supinación Barra Intermedio

Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda

Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda Banco plano Intermedio

Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado

Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado Mancuernas Principiante

Elevación de talones sentado con barra

Elevación de talones sentado con barra Barra Principiante

Curl sentado con barra

Curl sentado con barra Barra Principiante

Giro sentado con barra

Giro sentado con barra Barra Intermedio

Elevación posterior en polea sentado

Elevación posterior en polea sentado Polea Intermedio

Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo

Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo Mancuernas Intermedio

Patada de tríceps sentado con mancuernas

Patada de tríceps sentado con mancuernas Mancuernas Principiante

Press militar con barra EZ sentado

Press militar con barra EZ sentado Barra Z Principiante

Tijeras sentado en banco

Tijeras sentado en banco Banco plano Principiante

Curl martillo sentado con mancuernas

Curl martillo sentado con mancuernas Mancuernas Principiante

Abducción de cadera con minibanda sentado

Abducción de cadera con minibanda sentado Minibandas Principiante

Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza

Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza Banco plano Principiante

Curl Zottman sentado con mancuernas

Curl Zottman sentado con mancuernas Mancuernas Principiante

Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna

Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna Mancuernas Principiante

Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado

Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado Mancuernas Principiante

Press de banca a una mano con mancuerna

Press de banca a una mano con mancuerna Mancuernas Intermedio

Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna

Extensión unilateral de tríceps tumbado con mancuerna Mancuernas Principiante

Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano

Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano Pesa rusa Intermedio

Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo

Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo Mancuernas Principiante

Press sentado de hombro a una mano con mancuerna

Press sentado de hombro a una mano con mancuerna Mancuernas Principiante

Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna

Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna Mancuernas Principiante

Puente de glúteos a una pierna con pie elevado

Puente de glúteos a una pierna con pie elevado Cajón pliométrico Intermedio

Hip thrust a una pierna con pesa rusa

Hip thrust a una pierna con pesa rusa Pesa rusa Intermedio

Hip thrust escalonado con una mancuerna

Hip thrust escalonado con una mancuerna Mancuernas Intermedio

Press militar con barra sentado sin respaldo

Press militar con barra sentado sin respaldo Barra Intermedio

Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo

Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo Mancuernas Intermedio

Press de banca con barra y agarre ancho

Press de banca con barra y agarre ancho Barra Intermedio

Elevación de talones tipo burro

Elevación de talones tipo burro Banco plano Intermedio

Curl de muñeca con barra

Curl de muñeca con barra Barra Principiante

Curl de muñeca con mancuerna

Curl de muñeca con mancuerna Mancuernas Principiante

Flexiones con manos elevadas

Flexiones con manos elevadas Banco plano Principiante

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