Cómo hacer Jalón al pecho en doble polea
- Siéntate en un banco entre dos poleas altas, con un asa en cada mano.
- Empieza con los brazos extendidos hacia arriba y hacia fuera, y las palmas hacia delante.
- Tira de las asas hacia abajo, junto a la cabeza, llevando los codos hacia abajo.
- Deja que las asas suban despacio hasta que los brazos queden rectos.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca ambas poleas en la posición más alta y fija un asa individual en cada una.
- Coloca un banco plano entre las poleas y siéntate a horcajadas, con los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta un asa con cada mano, con las palmas hacia delante y los brazos extendidos hacia arriba y hacia fuera.
- Tensa los abdominales y siéntate erguido, con los hombros abajo y alejados de las orejas.
- Tira de las asas hacia abajo y hacia fuera, llevando los codos hacia abajo y hacia los costados.
- Detente cuando las manos lleguen aproximadamente a la altura de los hombros, por fuera de la cabeza.
- Deja que las asas suban de forma controlada hasta que los brazos queden rectos y los dorsales se alarguen por completo.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Tirar primero con los brazos
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Dejar caer la placa de pesos de golpe
Claves de técnica
- Mantén el torso erguido
- Lleva los codos hacia abajo
- Hombros lejos de las orejas
- Controla la vuelta
- Estira del todo hacia arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Remo alto unilateral en máquina Más fácil
- Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación Más fácil
Sin equipo
- Dominada supina asistida en banco Mismo nivel
- Jalón al pecho en estación de parque Más fácil
TRX
- Dominada supina en TRX Más difícil
Bandas elásticas
- Dominada supina asistida con banda elástica Mismo nivel
- Jalón al pecho en superman con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Remo alto bilateral en máquina
- Más fácil Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea
- Este ejercicio Jalón al pecho en doble polea
- Más difícil Jalón tras nuca
- Más difícil Dominada comando
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.
Respuestas rápidas
Jalón al pecho en doble polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Romboides 5/10, Bíceps 5/10, Deltoides posteriores 4/10.
Jalón al pecho en doble polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Jalón al pecho en doble polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Jalón al pecho en doble polea: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Remo alto unilateral en máquina, Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación. Sin equipo: Dominada supina asistida en banco, Jalón al pecho en estación de parque. TRX: Dominada supina en TRX. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica.
Jalón al pecho en doble polea: ¿qué versión es más fácil?
Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea (Principiante), Remo alto bilateral en máquina (Principiante).
Jalón al pecho en doble polea: ¿qué versión es más difícil?
Jalón tras nuca (Intermedio), Dominada comando (105 % del peso corporal).
