Cómo hacer Sentadilla al banco con mancuernas
- Sostén las mancuernas a los costados.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez y baja con control hacia el banco, llevando la cadera atrás.
- Toca el banco suavemente; evita balancearte o dejarte caer.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
- Termina erguido, extendiendo del todo piernas y caderas antes de repetir el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie justo delante de un banco plano, con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano a los lados.
- Deja que las mancuernas cuelguen con las palmas orientadas hacia los muslos y los brazos extendidos.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Flexiona caderas y rodillas a la vez y lleva la cadera hacia atrás, con control, en dirección al banco.
- Baja hasta tocar el banco con suavidad y control, sin dejarte caer ni balancearte sobre él.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
- Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Dejarse caer sobre el banco
- Balancearse hacia atrás para subir
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Caderas que suben primero
- Dejar que las mancuernas se balanceen hacia delante
Claves de técnica
- Toca sin dejarte caer
- Mantén el torso erguido
- Empuja con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Sube caderas y pecho a la vez
Comparado con variantes similares
| Sentadilla al banco con mancuernas | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | baja | alta | baja | alta |
| Material | Mancuernas, Banco plano | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla overhead sin peso Más difícil
- Sentadilla con alcance por encima de la cabeza Mismo nivel
Barra
- Sentadilla con barra y pies juntos Más difícil
- Sentadilla frontal con barra al banco Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más difícil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más difícil
Bandas elásticas
- Sentadilla sumo con banda elástica Mismo nivel
- Sentadilla con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa horizontal de piernas
- Este ejercicio Sentadilla al banco con mancuernas
- Más difícil Sentadilla con mancuernas
- Más difícil Sentadilla sumo con déficit y mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa horizontal de piernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla al banco con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla al banco con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla al banco con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla al banco con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla al banco con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con alcance por encima de la cabeza. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla frontal con barra al banco. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica.
Sentadilla al banco con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Prensa horizontal de piernas (Principiante).
Sentadilla al banco con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio).
