Cómo hacer Press de banca con barra
- Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad.
- Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas sobre los codos.
- Baja la barra a la mitad del pecho, con los codos algo cerrados hacia los costados.
- Empuja la barra hacia arriba y un poco atrás, hacia los hombros, estirando por completo los brazos.
Técnica completa — 8 pasos
- Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra y los pies firmes en el suelo.
- Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas justo encima de los codos.
- Saca la barra del soporte y sostenla justo sobre los hombros con los brazos completamente extendidos.
- Inhala hondo, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Baja la barra a la mitad del pecho con los codos en un ángulo de 45-75 grados respecto al torso.
- Haz una pausa breve cuando la barra toque ligeramente el pecho, sin hundirla ni rebotar.
- Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección a los hombros mientras exhalas.
- Termina con los codos extendidos sobre los hombros, sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
Errores comunes
- Hacer rebotar la barra en el pecho
- Abrir los codos más de 90 grados
- Despegar las caderas del banco
- Tocar demasiado arriba, cerca del cuello
- Hombros que se adelantan arriba
Claves de técnica
- Hombros abajo y atrás
- Empuja el suelo con los pies
- Mantén las muñecas sobre los codos
- Toca la mitad del pecho en cada repetición
- Empuja hacia atrás, hacia los hombros
Comparado con variantes similares
| Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | Press inclinado con mancuernas | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Principiante | Intermedio | Principiante |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | alto | medio | alto | medio |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Zona lumbar | baja | — | — | — |
| Material | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco ajustable |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Press de banca con asas en polea Más fácil
Sin equipo
- Flexión declinada con pies en pared Más fácil
- Flexión declinada de rodillas Más fácil
Mancuernas
Máquina
- Press inclinado de pecho en máquina Más fácil
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de brazos
- Más fácil Press de suelo con barra
- Este ejercicio Press de banca con barra
- Más difícil Press Larsen con barra
- Más difícil Press Spoto con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de suelo con barra.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de fuerza con barra40 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Press de banca con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Zona lumbar 3/10.
Press de banca con barra: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Zona lumbar: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de banca con mancuernas, Press inclinado con mancuernas, Press de pecho en máquina.
Press de banca con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos.
Press de banca con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Potencia: 3–6 series de 1–5 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press de banca con barra: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Press de banca con asas en polea. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas. Mancuernas: Press de banca alterno con mancuernas, Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro. Máquina: Press inclinado de pecho en máquina, Press alterno de pecho inclinado en máquina.
Press de banca con barra: ¿qué versión es más fácil?
Press de suelo con barra (Intermedio), Flexión de brazos (64 % del peso corporal).
Press de banca con barra: ¿qué versión es más difícil?
Press Larsen con barra (Avanzado), Press Spoto con barra (Avanzado).
