Cómo hacer Elevación de talones tipo burro
- Ponte sobre una plataforma algo elevada, dejando los talones colgando.
- Inclínate hacia delante y apoya las manos en una superficie estable.
- Baja los talones todo lo que puedas con comodidad, notando el estiramiento.
- Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie sobre un cajón para pantorrillas o plataforma, con los metatarsos apoyados y los talones libres.
- Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás hacia delante y apoya las manos en un banco, almohadilla u otro soporte estable.
- Mantén las caderas flexionadas, las piernas casi rectas y deja caer los talones bajo la plataforma.
- Empuja con los metatarsos y sube los talones lo más alto posible.
- Sube los talones del todo sin rebotar ni subir las caderas.
- Baja con control hasta notar abajo un estiramiento completo de las pantorrillas.
- Empieza la siguiente repetición desde la posición estirada, con las caderas aún fijas.
Errores comunes
- Rebotar al llegar abajo
- Doblar demasiado las rodillas
- Acortar el recorrido arriba
- Dejar que las caderas suban
- Apoyarse sobre el borde externo del pie
Claves de técnica
- Usa un cajón para pantorrillas
- Mantén la flexión de cadera
- Piernas casi rectas
- Sube sobre el dedo gordo
- Empieza desde el estiramiento completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Elevación de talones sentado Más fácil
- Elevación de talones en prensa de piernas Más fácil
Barra
- Elevación de talones en landmine con barra Más fácil
- Elevación de talones sentado con barra Más fácil
Mancuernas
Pesa rusa
- Elevación de talones con pesas rusas Más fácil
- Elevación de talones sentado con pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones con apoyo en la pared
- Más fácil Elevación de talones de pie
- Este ejercicio Elevación de talones tipo burro
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones de pie.
Respuestas rápidas
Elevación de talones tipo burro: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10.
Elevación de talones tipo burro: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talones tipo burro: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–5 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones tipo burro: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Elevación de talones sentado, Elevación de talones en prensa de piernas. Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa.
Elevación de talones tipo burro: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación de talones con apoyo en la pared (15 % del peso corporal).
