Cómo hacer Plancha declinada con toque alterno de hombros
- Empieza en plancha, con los pies sobre un banco y las manos bajo los hombros.
- Levanta con cuidado una mano para tocarte el hombro, manteniendo el cuerpo quieto.
- Devuelve la mano al suelo y repite despacio del otro lado.
- Evita que las caderas roten o que la zona lumbar se arquee durante el ejercicio.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca los dedos de los pies sobre un banco plano detrás de ti y las manos en el suelo, al ancho de los hombros.
- Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Pasa el peso a un brazo sin dejar que las caderas roten ni que la zona lumbar se hunda.
- Levanta la mano contraria y tócate el hombro, manteniendo el torso lo más quieto posible.
- Devuelve esa mano bajo el hombro y recupera una plancha nivelada.
- Repite del otro lado, alternando toques y repartiendo la presión en la mano apoyada.
- Sigue durante la serie sin dejar que las caderas se balanceen de lado a lado ni suban en pico.
Errores comunes
- Caderas que se balancean de lado a lado
- Zona lumbar hundida entre toques
- Pies colocados demasiado juntos
- Elevar las caderas para mantener el equilibrio
- Apoyar la mano por delante del hombro
Claves de técnica
- Separa los pies para equilibrarte
- Toca sin balancear el cuerpo
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las caderas niveladas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha a pica con alcance alterno
- Más fácil Toque alterno de cadera en pica
- Este ejercicio Plancha declinada con toque alterno de hombros
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Toque alterno de cadera en pica.
Respuestas rápidas
Plancha declinada con toque alterno de hombros: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.
Plancha declinada con toque alterno de hombros: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha declinada con toque alterno de hombros: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha declinada con toque alterno de hombros: ¿qué versión es más fácil?
Toque alterno de cadera en pica (50 % del peso corporal), Plancha a pica con alcance alterno (45 % del peso corporal).
