Cómo hacer Elevación de talones sentado con pesa rusa
- Siéntate en un banco, con los pies bien apoyados y una pesa rusa sobre la parte baja de los muslos.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
- Baja lentamente los talones hasta el suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate erguido en un banco plano, con los pies juntos y bien apoyados en el suelo.
- Mantén las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados y las espinillas casi verticales.
- Sujeta una pesa rusa por el cuerpo con las dos manos y apóyala sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
- Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
- Baja los talones al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Hacer repeticiones parciales
- Rebotar al llegar abajo
- Empujar la pesa rusa hacia arriba con los brazos
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera
Claves de técnica
- Sube sobre el dedo gordo
- Mantén las rodillas flexionadas
- Mueve solo los tobillos
- Aprieta arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Elevación de talones sentado Mismo nivel
- Elevación de talones en prensa de piernas Mismo nivel
Barra
- Elevación de talones en landmine con barra Más difícil
- Elevación de talones sentado con barra Más difícil
Mancuernas
- Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna Más difícil
- Elevación de talón a una pierna con mancuerna Más difícil
Sin equipo
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
- Elevación de talones con apoyo en la pared Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación de talones sentado con pesa rusa
- Más difícil Elevación de talón a una pierna con pesa rusa
- Más difícil Elevación de talones de pie
Respuestas rápidas
Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10.
Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Elevación de talones sentado, Elevación de talones en prensa de piernas. Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared.
Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talón a una pierna con pesa rusa (Principiante), Elevación de talones de pie (Principiante).
