Aperturas con mancuernas: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Aperturas con mancuernas

Recuéstate en un banco con los pies bien apoyados y una mancuerna en cada mano.
Gira las palmas una hacia la otra, con los codos ligeramente flexionados.
Baja los pesos lentamente hacia los lados en un arco amplio.
Vuelve a subir las mancuernas y aprieta los pectorales al final.

Técnica completa — 7 pasos

Recuéstate en un banco plano con los pies firmes en el suelo y una mancuerna en cada mano sobre el pecho.
Gira las palmas para que se miren entre sí y mantén los codos con una flexión ligera y fija.
Fija las escápulas contra el banco y sostén las mancuernas sobre el pecho.
Baja los pesos hacia los lados en un arco amplio sin cambiar el ángulo de los codos.
Baja hasta notar el pecho completamente estirado, con los brazos a la altura del banco o un poco por debajo.
Junta de nuevo las mancuernas siguiendo el mismo arco, llevando los brazos hacia dentro.
Termina con las mancuernas sobre el pecho sin dejar que se desvíen detrás de los hombros.

Errores comunes

Convertir las aperturas en un press
Flexionar y extender los codos
Bajar demasiado los brazos
Dejar que los hombros se adelanten
Llevar las mancuernas demasiado atrás

Claves de técnica

Ligera flexión de codos
Mueve desde los hombros
Estira sin forzar la profundidad
Repite siempre el mismo arco
Hombros abajo y atrás

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Press Svend tumbado con disco Principiante
Más fácil Aperturas de suelo con mancuernas Principiante
Este ejercicio Aperturas con mancuernas Principiante
Más difícil Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza Intermedio
Más difícil Aperturas en TRX 80 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Aperturas de suelo con mancuernas.

Respuestas rápidas

Aperturas con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10.

Aperturas con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

Aperturas con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Aperturas con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Aperturas de pecho con banda elástica, Apertura unilateral de pecho con banda elástica. Pesa rusa: Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano. Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal.