Cómo hacer Press de banca en máquina Smith
- Acuéstate en el banco con los pies apoyados y los ojos bajo la barra.
- Agarra la barra con las manos algo más separadas que los hombros y las muñecas alineadas.
- Baja la barra al pecho siguiendo la trayectoria de la máquina.
- Empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos por completo.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un banco plano bajo la barra de modo que baje cómodamente hasta la línea del pecho.
- Acuéstate con los ojos bajo la barra, los pies firmes en el suelo y las escápulas juntas.
- Agarra la barra con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros, con las muñecas en línea con los antebrazos.
- Desengancha la barra y sostenla sobre el pecho con los codos extendidos.
- Inhala, tensa los abdominales y baja la barra en línea recta siguiendo los rieles de la máquina.
- Lleva la barra al pecho sin dejar que los hombros rueden hacia delante ni que la cadera se despegue.
- Empuja la barra hacia arriba siguiendo el recorrido fijo de la máquina hasta extender los codos.
- Termina con la barra justo encima del pecho y engánchala de forma segura entre series.
Errores comunes
- Colocar el banco demasiado adelantado
- Hombros que se adelantan abajo
- Hacer rebotar la barra en el pecho
- Despegar la cadera del banco
- Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás
Claves de técnica
- Alinea el banco con la trayectoria de la barra
- Hombros abajo y atrás
- Apoya los pies con firmeza
- Baja en línea recta
- Muñecas rectas
Comparado con variantes similares
| Press de banca en máquina Smith | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | fácil | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Codo | baja | baja | baja | baja |
| Material | Máquina Smith, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Flexiones con banda elástica Más difícil
- Press de pecho de pie con banda elástica Mismo nivel
Barra
- Press de suelo con barra Más difícil
- Press Spoto con barra Más difícil
Sin equipo
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
- Flexión alterna hacia los lados Más difícil
Mancuernas
- Press de banca a una mano con mancuerna Más difícil
- Press de banca alterno con mancuernas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de pecho con banda elástica
- Este ejercicio Press de banca en máquina Smith
- Más difícil Press de banca con mancuernas
- Más difícil Press de banca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de pecho con banda elástica.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento suave para volver B30 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Press de banca en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.
Press de banca en máquina Smith: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.
Press de banca en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press de banca en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press de banca en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Flexiones con banda elástica, Press de pecho de pie con banda elástica. Barra: Press de suelo con barra, Press Spoto con barra. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Flexión alterna hacia los lados. Mancuernas: Press de banca a una mano con mancuerna, Press de banca alterno con mancuernas.
Press de banca en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil?
Press de pecho con banda elástica (Principiante).
Press de banca en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil?
Press de banca con mancuernas (Principiante), Press de banca con barra (Intermedio).
