Cómo hacer Aperturas en polea tumbado
- Túmbate en el banco entre las poleas bajas, con un agarre en cada mano.
- Empieza con los brazos abiertos a la altura del banco y los codos ligeramente flexionados.
- Lleva los agarres hacia arriba y hacia dentro hasta que las manos casi se junten sobre el pecho.
- Vuelve despacio a la posición inicial, notando un estiramiento en el pecho.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha agarres individuales.
- Coloca un banco plano centrado entre las poleas, toma un agarre con cada mano y túmbate con los pies apoyados.
- Empieza con los brazos abiertos a la altura del banco, los codos ligeramente flexionados y las palmas hacia arriba o hacia dentro.
- Lleva las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Lleva los brazos hacia arriba y hacia dentro formando un arco amplio hasta que las manos casi se junten sobre el pecho.
- Aprieta los pectorales al final del recorrido sin convertir el movimiento en un press.
- Abre de nuevo los brazos siguiendo el mismo arco hasta notar un estiramiento completo de los pectorales.
Errores comunes
- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Despegar los hombros del banco
- Bajar demasiado sin control
- Recortar el estiramiento
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Junta los brazos en un arco amplio
- Mantén los hombros abajo
- Repite siempre el mismo arco
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Apertura de suelo a una mano con mancuerna Más fácil
- Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza Más difícil
Bandas elásticas
- Apertura unilateral de pecho con banda elástica Más fácil
- Aperturas inclinadas con banda elástica Mismo nivel
Sin equipo
- Aperturas de pie con peso corporal Más fácil
TRX
- Aperturas en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press Svend tumbado con disco
- Más fácil Aperturas de suelo con mancuernas
- Este ejercicio Aperturas en polea tumbado
- Más difícil Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Aperturas de suelo con mancuernas.
Respuestas rápidas
Aperturas en polea tumbado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Pectoral superior 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.
Aperturas en polea tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Aperturas en polea tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas en polea tumbado: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Apertura de suelo a una mano con mancuerna, Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. TRX: Aperturas en TRX.
Aperturas en polea tumbado: ¿qué versión es más fácil?
Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante), Press Svend tumbado con disco (Principiante).
Aperturas en polea tumbado: ¿qué versión es más difícil?
Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano (Intermedio).
