Cómo hacer Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna
- Túmbate de lado en el banco y apóyate sobre el codo inferior.
- Sujeta la mancuerna junto a la cadera, con el codo ligeramente flexionado.
- Eleva la mancuerna hacia fuera y hacia arriba hasta unos 45 grados.
- Baja despacio hasta la cadera y después cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate de lado en un banco plano, apóyate sobre el codo inferior y mantén las piernas rectas, una sobre la otra.
- Sujeta una mancuerna con la mano superior, con el brazo junto al costado y la mancuerna delante de la cadera.
- Mantén una ligera flexión del codo y orienta la palma hacia el muslo.
- Eleva la mancuerna hacia fuera y hacia arriba hasta que el brazo quede aproximadamente a 45 grados del torso.
- Mantén quietos las caderas y los hombros, sin echarte hacia atrás para levantar el peso.
- Baja la mancuerna de forma controlada hasta la cadera siguiendo el mismo recorrido.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Echar el torso hacia atrás para levantar el peso
- Convertirlo en una elevación frontal
- Flexionar y extender los codos
- Encoger el hombro hacia arriba
- Dejar caer la mancuerna sobre la cadera
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Eleva hacia los lados, no al frente
- Mantén los hombros abajo
- Mantén el torso quieto
- Baja de forma controlada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa Mismo nivel
- Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido Más difícil
Polea
- Elevación lateral inclinada a una mano en polea Más difícil
Bandas elásticas
Discos
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación lateral sin peso
- Este ejercicio Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna
- Más difícil Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación lateral sin peso.
Respuestas rápidas
Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinoso 5/10, Trapecios 4/10.
Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa, Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos.
Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Elevación lateral sin peso (Principiante).
Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado (Principiante).
