Dominada supina asistida en banco: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Dominada supina asistida en banco

Sujeta la barra con las palmas hacia ti y las manos un poco más cerradas que el ancho de los hombros.
Cuélgate con los brazos extendidos y un pie apoyado en el banco.
Sube hasta que la barbilla supere la barra, usando la espalda y los brazos.
Usa la pierna solo en la medida necesaria para ayudarte.
Baja lentamente a la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos.

Técnica completa — 7 pasos

Coloca un banco plano bajo la barra de dominadas y ponte de pie sobre él.
Sujeta la barra con agarre en supinación, un poco más cerrado que al ancho de los hombros.
Cuélgate con los brazos extendidos, un pie apoyado en el banco y la otra pierna libre.
Inicia la tracción llevando los codos hacia las costillas.
Empuja con el pie apoyado en el banco solo lo necesario para seguir subiendo.
Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra.
Baja de forma controlada hasta extender los brazos y volver a apoyar el pie en el banco.

Errores comunes

Empujar principalmente con la pierna
Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos
Estirar el cuello para pasar la barra
Hacer medias repeticiones arriba
Encoger los hombros hacia las orejas

Claves de técnica

Lleva los codos hacia las costillas
Sube el pecho a la barra
Usa la pierna solo lo necesario
Deja colgar los brazos por completo

Comparado con variantes similares

	Dominada supina asistida en banco	Dominada	Dominada supina	Dominada asistida
Nivel	Principiante	Intermedio	Intermedio	Principiante
Aprender la técnica	fácil	media	media	fácil
Cansancio	medio	medio	medio	medio
Hombro	moderada	moderada	moderada	baja
Codo	moderada	moderada	moderada	baja
Material	Barra de dominadas, Banco plano	Barra de dominadas	Barra de dominadas	Máquina de dominadas asistidas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Remo alto bilateral en máquina Principiante
Más fácil Dominada supina asistida en máquina Principiante
Este ejercicio Dominada supina asistida en banco 35 % del peso corporal
Más difícil Dominada asistida en banco 40 % del peso corporal
Más difícil Dominada comando 105 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Dominada supina asistida en máquina.

Respuestas rápidas

Dominada supina asistida en banco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebrazos 5/10.

Dominada supina asistida en banco: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: moderada, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina, Dominada supina asistida con banda elástica.

Dominada supina asistida en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

Dominada supina asistida en banco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Dominada supina asistida en banco: ¿con qué sustituirlo?

TRX: Dominada supina en TRX. Máquina: Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación, Remo alto unilateral en máquina. Polea: Jalón al pecho en doble polea, Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica.