Cómo hacer Fondos en banco
- Siéntate en el borde de un banco con las manos junto a las caderas.
- Desliza las caderas hacia delante, estira las piernas y apoya los talones en el suelo por delante.
- Estira los brazos manteniendo la espalda cerca del banco como apoyo.
- Baja el cuerpo hasta que los codos lleguen a unos 90 grados, parando antes si te molesta.
- Sube a la posición inicial: brazos rectos y caderas cerca del banco.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el borde de un banco y coloca las manos en el borde, junto a las caderas.
- Desliza las caderas hacia delante fuera del banco, estira las piernas y apoya los talones en el suelo por delante.
- Sostén tu peso con los brazos rectos, manteniendo la espalda cerca del banco.
- Dobla los codos y baja el cuerpo recto por delante del banco.
- Baja hasta que los codos formen unos 90 grados o hasta donde los hombros te lo permitan sin molestias.
- Empuja con las palmas y extiende los codos para subir de nuevo.
- Termina con los brazos rectos y las caderas todavía cerca del banco.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se desplacen demasiado hacia delante
- Bajar demasiado y forzar la extensión del hombro
- Convertirlo en un movimiento con ayuda de piernas
- Doblar mucho las muñecas en el banco
Claves de técnica
- Quédate cerca del banco
- Dobla los codos
- Detente a una profundidad cómoda
- Empuja con las palmas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Fondos en máquina sentado Mismo nivel
Discos
- Curl a press con extensión de tríceps con disco Más difícil
Mancuernas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Fondos de tríceps en el suelo
- Más fácil Fondos en banco con flexión de piernas
- Este ejercicio Fondos en banco
- Más difícil Fondos en banco con elevación alterna de rodilla
- Más difícil Fondos de tríceps
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Fondos en banco con flexión de piernas.
Respuestas rápidas
Fondos en banco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10.
Fondos en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Fondos en banco: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Fondos en banco: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Fondos en máquina sentado. Discos: Curl a press con extensión de tríceps con disco. Mancuernas: Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas.
Fondos en banco: ¿qué versión es más fácil?
Fondos en banco con flexión de piernas (40 % del peso corporal), Fondos de tríceps en el suelo (30 % del peso corporal).
Fondos en banco: ¿qué versión es más difícil?
Fondos en banco con elevación alterna de rodilla (55 % del peso corporal), Fondos de tríceps (100 % del peso corporal).
