Cómo hacer Curl sentado con barra
- Siéntate en el banco, con la barra sobre los muslos y las palmas hacia arriba.
- Sube la barra doblando los codos, con los brazos inmóviles.
- Eleva la barra hasta la altura de la parte alta del pecho.
- Baja lentamente hasta dejar la barra justo por encima de los muslos.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo aproximadamente al ancho de las caderas.
- Sujeta la barra con agarre en supinación al ancho de los hombros y apóyala sobre los muslos.
- Mantén los codos cerca de los costados y el torso erguido, sin inclinarte hacia atrás.
- Sube la barra flexionando los codos y manteniendo casi fija la parte superior de los brazos.
- Eleva la barra hasta la altura de la parte alta del pecho, con los antebrazos casi verticales.
- Baja la barra con control hasta dejarla justo por encima de los muslos.
Errores comunes
- Dejar que los codos se adelanten
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Hacer rebotar la barra contra los muslos
- Doblar las muñecas bajo la barra
- Encoger los hombros arriba
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Codos junto a los costados
- Palmas siempre hacia arriba
- Muñecas siempre rectas
- Mantén el torso quieto
Comparado con variantes similares
| Curl sentado con barra | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Barra, Banco plano | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl inclinado con banda elástica Mismo nivel
- Curl alternado con banda elástica Más fácil
Mancuernas
- Curl alternado inclinado con mancuernas Mismo nivel
- Curl alternado sentado con mancuernas Mismo nivel
Pesa rusa
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
Polea
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
- Curl en polea a una mano Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl sentado con barra
- Más difícil Curl con barra
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl sentado con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10.
Curl sentado con barra: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.
Curl sentado con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl sentado con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl sentado con barra: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl inclinado con banda elástica, Curl alternado con banda elástica. Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl alternado sentado con mancuernas. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano.
Curl sentado con barra: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl sentado con barra: ¿qué versión es más difícil?
Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
