Cómo hacer Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas
- Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, con la banda bajo la parte delantera de los pies.
- Sujeta la banda sobre las rodillas con las dos manos.
- Eleva los talones lo máximo posible contra la banda.
- Baja lentamente los talones hasta el suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate erguido en un banco o una silla, con las rodillas flexionadas unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
- Pasa la banda bajo la parte delantera de ambos pies y súbela por encima de las rodillas.
- Sujeta la banda sobre las rodillas con las dos manos para mantenerla tensa.
- Mantén la parte delantera de los pies apoyada en el suelo y eleva los talones lo máximo posible.
- Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
- Baja los talones despacio hasta el suelo y mantén la tensión en la banda durante todo el recorrido.
Errores comunes
- Banda que se sale de las rodillas
- Apoyarse sobre el borde externo del pie
- Hacer repeticiones parciales
- Levantar las rodillas con las manos
- Dejar que la tensión desaparezca entre repeticiones
Claves de técnica
- Empuja con el antepié
- Mantén las rodillas flexionadas
- Sube lo más alto posible
- Aprieta arriba
- Tensión constante de la banda elástica
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Elevación de talones sentado con barra Más difícil
- Elevación de talones en landmine con barra Más difícil
Mancuernas
- Elevación de talones de pie con mancuernas Mismo nivel
- Elevación de talones sentado con mancuernas Mismo nivel
Máquina
- Elevación de talones en sentadilla hack Más difícil
- Elevación de talones sentado Mismo nivel
Polea
- Elevación de talones de pie en polea Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas
- Más difícil Elevación de talones en máquina Smith
- Más difícil Elevación de talones de pie
Respuestas rápidas
Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10.
Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones en landmine con barra. Mancuernas: Elevación de talones de pie con mancuernas, Elevación de talones sentado con mancuernas. Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talones sentado. Polea: Elevación de talones de pie en polea.
Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talones en máquina Smith (Principiante), Elevación de talones de pie (Principiante).
