Cómo hacer Sentadilla búlgara con barra
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda.
- Pie trasero sobre el banco.
- Baja en línea recta.
- Empuja con el pie delantero.
- Ponte erguido, caderas niveladas.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un banco plano detrás de ti y sitúa la barra sobre la parte alta de la espalda.
- Ponte en una zancada cómoda delante del banco y apoya un pie sobre él.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Termina con la pierna delantera recta y las caderas niveladas.
- Reajusta la postura y completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Dar una zancada demasiado corta y sobrecargar la rodilla delantera
- Inclinarse al frente y convertir el movimiento en un ejercicio de equilibrio
- Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro al bajar y al empujar
- Bajar demasiado rápido y rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Pie delantero plantado
- Mantén el torso erguido
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Empuja con todo el pie
- Caderas sin rotar
- Controla la posición baja
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Zancada hacia atrás con elevación de brazos Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Más fácil
Mancuernas
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada lateral en landmine
- Más fácil Zancada hacia atrás con barra
- Este ejercicio Sentadilla búlgara con barra
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Más difícil Zancada alterna sobre la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con barra.
Respuestas rápidas
Sentadilla búlgara con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10.
Sentadilla búlgara con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla búlgara con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla búlgara con barra: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Zancada hacia atrás con elevación de brazos, Zancada de reverencia deslizante. Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Sentadilla búlgara con barra: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada lateral en landmine (Intermedio).
Sentadilla búlgara con barra: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado).
