Cómo hacer Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco
- Coloca las manos juntas en un banco y forma una plancha inclinada.
- Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- Flexiona los codos para bajar los antebrazos hasta el banco.
- Empuja con las palmas hasta extender los brazos.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca las manos juntas sobre un banco plano y lleva los pies hacia atrás hasta formar una plancha inclinada sobre las puntas de los pies.
- Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones durante toda la serie.
- Tensa los abdominales y aprieta los glúteos para evitar que las caderas se hundan.
- Flexiona los codos para bajar los antebrazos hasta el banco, sin mover las manos.
- Detente cuando los antebrazos descansen sobre el banco y los codos queden debajo de los hombros.
- Empuja con las palmas para extender los codos y volver a la plancha inclinada.
- Mantén los codos cerca de los costados mientras bajas y empujas.
Errores comunes
- Caderas hundidas hacia el suelo
- Elevar las caderas al empujar
- Convertirlo en una flexión normal
- Extensión incompleta
- Dejarse caer sobre los antebrazos sin control
Claves de técnica
- Empuja con las palmas
- Mantén las manos en su sitio
- Aprieta fuerte los glúteos
- Extiende por completo los brazos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
Mancuernas
Polea
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal
- Más fácil Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Este ejercicio Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna.
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Pectoral inferior 4/10, Deltoides anteriores 4/10, Serrato anterior 3/10, Dorsales 3/10.
Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí. Mancuernas: Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos, Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con 2 mancuernas. Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión cruzada de tríceps en polea. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica.
Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco: ¿qué versión es más fácil?
Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Intermedio), Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal (50 % del peso corporal).
Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).
