Cómo hacer Press JM con barra en banco plano
- Túmbate en un banco con los pies apoyados y sostén una barra sobre los hombros.
- Toma la barra aproximadamente al ancho de los hombros, con agarre en pronación y las muñecas rectas.
- Baja la barra hacia la parte superior del pecho y después deja que se desplace hacia la barbilla.
- Detente justo por encima del cuello con los codos cerca de los costados.
- Empuja hacia arriba hasta extender los brazos y repite el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate en un banco plano con los ojos debajo de la barra y los pies firmemente apoyados.
- Toma la barra aproximadamente al ancho de los hombros con agarre en pronación y mantén las muñecas rectas.
- Saca la barra del soporte y sostenla sobre los hombros con los codos completamente extendidos.
- Flexiona los codos y baja la barra hacia la parte superior del pecho, con los codos apuntando hacia los pies.
- Cuando la barra se acerque al pecho, deja que se desplace hacia la barbilla mientras sigues flexionando los codos.
- Detente con la barra unos centímetros por encima del cuello y los codos cerca de los costados.
- Empuja la barra hacia arriba por el mismo recorrido hasta extender por completo los codos.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera
- Dejar que la barra caiga sobre el cuello
- Convertir el movimiento en un press de banca con agarre cerrado
- Extensión incompleta
- Despegar las caderas del banco
Claves de técnica
- Muñecas rectas
- Codos apuntando hacia los pies
- Baja hacia la barbilla
- Hombros abajo y atrás
- Extiende por completo los brazos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Flexión de rodillas con agarre cerrado Más fácil
- Flexión diamante Más fácil
Bandas elásticas
- Flexiones con banda elástica Más fácil
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
Balón medicinal
Mancuernas
- Press de banca con mancuernas Más fácil
- Flexión de brazos con mancuernas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press unilateral en el suelo con landmine
- Más fácil Press de suelo con barra
- Este ejercicio Press JM con barra en banco plano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de suelo con barra.
Respuestas rápidas
Press JM con barra en banco plano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Pectoral medio 5/10, Deltoides anteriores 5/10, Antebrazos 3/10.
Press JM con barra en banco plano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Press JM con barra en banco plano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press JM con barra en banco plano: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Flexión de rodillas con agarre cerrado, Flexión diamante. Bandas elásticas: Flexiones con banda elástica, Press de suelo con banda elástica. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Mancuernas: Press de banca con mancuernas, Flexión de brazos con mancuernas.
Press JM con barra en banco plano: ¿qué versión es más fácil?
Press de suelo con barra (Intermedio), Press unilateral en el suelo con landmine (Intermedio).
