Cómo hacer Hip thrust a una pierna con pesa rusa
- Apoya la parte alta de la espalda en el banco y sujeta la pesa rusa sobre las caderas.
- Apoya un pie y mantén la otra pierna extendida en el aire.
- Empuja con el talón para elevar las caderas hasta la altura del banco.
- Baja despacio las caderas, hasta justo por encima del suelo.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate con la parte alta de la espalda apoyada en un banco plano y un pie bien plantado en el suelo.
- Sujeta una pesa rusa por el asa con las dos manos y apóyala sobre las caderas.
- Eleva la otra pierna del suelo y mantenla casi extendida.
- Tensa los abdominales y empuja con el talón apoyado para elevar las caderas del suelo.
- Continúa hasta que las caderas alcancen la altura del banco y la tibia de la pierna apoyada quede casi vertical.
- Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas hasta dejarlas justo por encima del suelo, manteniendo estable la pesa rusa.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Dejar caer una cadera
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Extensión de cadera incompleta
- Dejar que la pesa rusa ruede fuera de las caderas
Claves de técnica
- Caderas sin rotar
- Empuja con todo el pie
- Tibia vertical arriba
- Mantén la pesa rusa cerca
- Termina apretando los glúteos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Mismo nivel
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
Mancuernas
Bandas elásticas
Sin equipo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con pesa rusa
- Más fácil Puente de glúteos con pesa rusa
- Este ejercicio Hip thrust a una pierna con pesa rusa
- Más difícil Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada
- Más difícil Swing con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 4/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.
Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos en figura cuatro con barra, Puente de glúteos con barra y talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Bandas elásticas: Puente de glúteos con minibanda y talones elevados, Hip thrust de rodillas con banda elástica. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada.
Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Peso muerto con pesa rusa (Principiante).
Hip thrust a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada (Intermedio), Swing con pesa rusa (Intermedio).
