Cómo hacer Curl martillo sentado con mancuernas
- Siéntate erguido con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas.
- Sube una mancuerna hacia el hombro manteniendo el codo quieto.
- Baja el peso lentamente hasta la extensión completa del codo y repite con el otro brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en un banco, con los pies apoyados y una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
- Deja colgar las mancuernas a los costados con los codos cerca del torso.
- Haz el curl con una mancuerna hacia el hombro del mismo lado, sin dejar que el codo se desplace hacia delante.
- Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y el bíceps se contraiga por completo.
- Baja esa mancuerna hasta extender por completo el codo sin balancear el torso.
- Haz el curl con la mancuerna opuesta de la misma forma mientras el primer brazo queda al costado.
- Sigue alternando los lados, con repeticiones fluidas y el mismo recorrido en ambos brazos.
Errores comunes
- Girar las palmas hacia arriba
- Dejar que el codo se vaya hacia delante
- Inclinarse hacia atrás para iniciar el curl
- Acortar el recorrido abajo
- Hombro que se adelanta durante el curl
Claves de técnica
- Mantén un agarre neutro
- Codos junto a los costados
- Comienza con el codo completamente extendido
- Mantén inmóvil el brazo
- Iguala el trabajo de ambos lados
Comparado con variantes similares
| Curl martillo sentado con mancuernas | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco plano | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl Zottman con banda elástica Más difícil
- Curl martillo con banda elástica Más fácil
Barra
- Curl inclinado hacia delante con barra Más difícil
- Curl unilateral con barra Más difícil
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Polea
- Curl inverso en polea Mismo nivel
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl martillo sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl martillo sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.
Curl martillo sentado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl martillo sentado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Curl martillo sentado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo sentado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl Zottman con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano.
Curl martillo sentado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl martillo sentado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
