Cómo hacer Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado
- Túmbate de lado en un banco con la mancuerna en la mano de arriba.
- Deja que ese brazo cuelgue delante del pecho.
- Eleva la mancuerna describiendo un arco hasta que el brazo apunte hacia arriba.
- Baja lentamente el peso a la posición inicial.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate de lado a lo largo de un banco plano, con las piernas rectas y una sobre la otra.
- Apoya la mano de abajo en el suelo, junto al banco, para mantenerte estable.
- Sujeta una mancuerna con la mano de arriba y deja que ese brazo cuelgue delante del pecho.
- Mantén una ligera flexión en el codo y la palma orientada hacia el banco.
- Eleva la mancuerna describiendo un arco hasta que el brazo apunte directamente hacia el techo.
- Mueve el brazo solo desde el hombro, sin girar el torso hacia atrás.
- Baja la mancuerna por el mismo recorrido hasta que el brazo vuelva a colgar por debajo del banco.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Echar el torso hacia atrás para levantar el peso
- Subir la mancuerna balanceándola
- Flexionar demasiado los codos
- Encoger el hombro que trabaja
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos
- Mueve solo desde el hombro
- Mantén el torso fijo
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Pesa rusa
Sin equipo
- Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal Mismo nivel
- Apertura posterior unilateral en plancha Más difícil
Polea
- Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja Más difícil
- Empuje posterior unilateral en polea Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado
- Más difícil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Más difícil Elevación posterior en polea sentado
Respuestas rápidas
Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Infraespinoso 5/10, Redondo menor 4/10, Romboides 4/10, Deltoides laterales 4/10.
Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja, Empuje posterior unilateral en polea.
Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿qué versión es más difícil?
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Elevación posterior en polea sentado (Intermedio).
