Cómo hacer Rotación de hombros 90/90 tumbado
- Túmbate en un banco con los brazos a los lados a la altura de los hombros.
- Flexiona los codos a 90 grados con los antebrazos apuntando hacia arriba.
- Rota los antebrazos hacia la cabeza manteniendo los codos fijos.
- Rota de vuelta hasta que los antebrazos apunten rectos hacia arriba.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba en un banco plano con las piernas extendidas sobre él.
- Eleva los brazos a los lados hasta la altura de los hombros y flexiona los codos a 90 grados.
- Empieza con ambos antebrazos apuntando rectos hacia el techo.
- Rota los hombros para bajar los antebrazos hacia la cabeza, manteniendo los codos a 90 grados.
- Detente cuando los antebrazos queden paralelos al banco o al llegar al límite cómodo de tu recorrido.
- Rota de vuelta hasta que los antebrazos vuelvan a apuntar rectos hacia arriba.
- Mantén los brazos a la altura de los hombros y la zona lumbar apoyada en el banco durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Abrir o cerrar el ángulo de los codos
- Dejar que los brazos desciendan hacia las caderas
- Arquear la zona lumbar para ganar recorrido
- Forzar los antebrazos más allá del recorrido cómodo
- Acelerar la rotación aprovechando el impulso
Claves de técnica
- Codos a 90 grados
- Codos fijos en su sitio
- Rota, no empujes
- Detente donde te resulte cómodo
- Muévete despacio en ambas direcciones
Respuestas rápidas
Rotación de hombros 90/90 tumbado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Infraespinoso 7/10, Redondo menor 7/10. También trabaja: Subescapular 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Supraespinoso 3/10.
Rotación de hombros 90/90 tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Rotación de hombros 90/90 tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
