Cómo hacer Sentadilla búlgara con banda elástica
- Ponte de pie delante de un banco y coloca un pie detrás de ti sobre él.
- Pisa la banda con el pie delantero y sujeta los extremos a la altura de las caderas.
- Dobla ambas rodillas y baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con el pie delantero para volver arriba con el torso erguido.
- Cambia de pierna y repite el movimiento del otro lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie a unos pasos delante de un banco y apoya el empeine de un pie detrás de ti.
- Pisa el centro de la banda con el pie delantero y sujeta los extremos a la altura de las caderas.
- Coloca el pie delantero lo bastante hacia delante para mantener el talón bien apoyado al bajar.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Termina con la pierna delantera recta y las caderas niveladas.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Colocarse demasiado cerca del banco
- Empujar con el pie trasero
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Despegar el talón delantero abajo
- Sentadilla poco profunda
Claves de técnica
- Mantén el talón delantero plantado
- Baja en línea recta
- Caderas sin rotar
- La pierna trasera apenas ayuda
- Mantén las manos a la altura de las caderas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla búlgara con pesas rusas Mismo nivel
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Zancada hacia atrás de arquero Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Mismo nivel
Mancuernas
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Mismo nivel
- Zancada de reverencia con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla
- Más fácil Zancada de reverencia con banda elástica
- Este ejercicio Sentadilla búlgara con banda elástica
- Más difícil Sentadilla búlgara
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada de reverencia con banda elástica.
Respuestas rápidas
Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Flexores de cadera 3/10, Abductores de cadera 4/10.
Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.
Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla búlgara con pesas rusas, Zancada hacia atrás con pesa rusa. Sin equipo: Zancada hacia atrás de arquero, Zancada de reverencia deslizante. Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada de reverencia con barra.
Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Zancada de reverencia con banda elástica (Intermedio), Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante).
Sentadilla búlgara con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
