Cómo hacer Patada de tríceps sentado con mancuernas
- Siéntate en el extremo de un banco, inclínate hacia delante y sujeta una mancuerna en cada mano.
- Mantén la parte superior de los brazos cerca de los costados, con los codos flexionados.
- Extiende los dos brazos hacia atrás hasta dejarlos rectos y aprieta los tríceps.
- Baja despacio las mancuernas a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano.
- Inclina el torso hacia delante desde las caderas y mantén la espalda plana.
- Lleva la parte superior de los brazos hacia atrás, junto al torso, con los codos flexionados aproximadamente 90 grados.
- Usa un agarre neutro con las palmas orientadas hacia el cuerpo.
- Mantén fija la parte superior de los brazos y extiende los codos hasta que los brazos queden rectos detrás de ti.
- Aprieta los tríceps en la parte alta sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
- Baja las mancuernas hasta que los antebrazos cuelguen bajo los codos y repite.
Errores comunes
- Dejar que los brazos se balanceen
- Dejar que el codo se desplace hacia abajo
- Extensión incompleta
- Balancear el torso para ganar impulso
- Convertirlo en un remo
Claves de técnica
- Mantén fija la parte superior de los brazos
- Estira los brazos por completo
- Muñecas rectas
- Usa un agarre neutro
- Mantén el ángulo del torso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Extensión de tríceps en polea tumbado Más difícil
- Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos Más difícil
Máquina
Bandas elásticas
- Patada de tríceps a una mano con banda elástica Mismo nivel
- Extensión unilateral de tríceps con banda elástica Mismo nivel
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Patada de tríceps sentado con mancuernas
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Press francés con mancuernas
Respuestas rápidas
Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides posteriores 4/10, Dorsales 3/10, Antebrazos 3/10.
Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión de tríceps en polea tumbado, Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Patada de tríceps a una mano con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Press francés con mancuernas (Intermedio).
