Cómo hacer Press en Y con mancuernas boca abajo
- Túmbate boca abajo en un banco plano, con las rodillas flexionadas y la cabeza fuera del extremo.
- Sujeta las mancuernas junto a la cabeza, con los codos separados a la altura de los hombros.
- Empuja las mancuernas hacia delante y hacia fuera para formar una Y, extendiendo los brazos.
- Flexiona los codos para devolver las mancuernas junto a la cabeza.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca abajo a lo largo de un banco plano, con la cabeza apenas fuera del extremo y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Sujeta una mancuerna con cada mano, con los codos flexionados y separados a la altura de los hombros.
- Comienza con las mancuernas junto a la cabeza y el pecho apoyado en el banco.
- Empuja las mancuernas hacia delante y hacia fuera extendiendo los codos hasta formar una Y amplia con los brazos.
- Mantén el pecho y las caderas apoyados en el banco y el cuello neutro mientras llevas los brazos hacia delante.
- Flexiona los codos para devolver las mancuernas junto a la cabeza por el mismo recorrido.
Errores comunes
- Convertirlo en un encogimiento de hombros
- Levantar el pecho del banco
- Empujar con los brazos demasiado juntos
- Recortar el press
- Dejar que los codos bajen por debajo del banco
Claves de técnica
- Extiende los brazos en Y
- Mantén el pecho apoyado en el banco
- Cuello neutro
- Extiende por completo los brazos
- Usa mancuernas ligeras
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Push press tras nuca con barra Más difícil
Pesa rusa
- Press de pesa rusa arrodillado a una mano Más difícil
Respuestas rápidas
Press en Y con mancuernas boca abajo: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Deltoides laterales 5/10, Tríceps 5/10, Manguito rotador 4/10.
Press en Y con mancuernas boca abajo: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Press en Y con mancuernas boca abajo: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press en Y con mancuernas boca abajo: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Push press tras nuca con barra. Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano.
