Cómo hacer Tijeras sentado en banco
- Siéntate en el extremo de un banco, con las manos junto a las caderas.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y eleva las dos piernas rectas.
- Alterna patadas cortas arriba y abajo: sube una pierna mientras bajas la otra.
- Mantén los abdominales tensos y el torso estable durante todo el ejercicio.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el extremo de un banco plano y coloca las manos en el banco junto a las caderas.
- Inclínate ligeramente hacia atrás, tensa los abdominales y mantén la espalda plana.
- Eleva las dos piernas del suelo con las rodillas rectas.
- Sube una pierna mientras bajas la otra con un movimiento corto y controlado de tijera.
- Sigue alternando sin dejar que los pies toquen el suelo.
- Mantén quietos el torso y los brazos mientras solo se mueven las piernas.
- Baja los dos pies al suelo al terminar la serie.
Errores comunes
- Redondear la espalda para inclinarse hacia atrás
- Patear demasiado alto en cada repetición
- Flexionar las rodillas en exceso
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Dejar caer los pies entre patadas
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Haz patadas cortas
- Mantén las costillas abajo
- Respira durante la serie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna Más difícil
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
TRX
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
- Escaladores en TRX Más difícil
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Mismo nivel
- Crunch de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Encogimiento de rodillas en banco
- Este ejercicio Tijeras sentado en banco
- Más difícil Crunch con pase de rueda abdominal
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de rodillas en banco.
Respuestas rápidas
Tijeras sentado en banco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Tijeras sentado en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Tijeras sentado en banco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–40 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Tijeras sentado en banco: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. TRX: Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX, Escaladores en TRX. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica.
Tijeras sentado en banco: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Tijeras sentado en banco: ¿qué versión es más difícil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal).
