Cómo hacer Dominada asistida en banco
- Sujeta la barra con las palmas hacia delante y las manos al ancho de los hombros.
- Cuélgate con los brazos extendidos y un pie apoyado en el banco.
- Tira hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, con los codos apuntando hacia abajo.
- Usa la pierna solo en la medida necesaria para ayudarte.
- Baja lentamente hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un banco plano bajo la barra de dominadas y ponte de pie sobre él.
- Toma la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros.
- Cuélgate con los brazos extendidos y un pie apoyado en el banco.
- Inicia la tracción llevando los codos hacia las costillas.
- Empuja con el pie apoyado en el banco solo lo necesario para seguir subiendo.
- Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra.
- Baja de forma controlada hasta extender los brazos y volver a apoyar el pie en el banco.
Errores comunes
- Empujar principalmente con la pierna
- Bajada incompleta, sin extender del todo los brazos
- Estirar el cuello para pasar la barra
- Hacer medias repeticiones arriba
- Encoger los hombros hacia las orejas
Claves de técnica
- Lleva los codos hacia abajo
- Sube el pecho a la barra
- Usa la pierna solo lo necesario
- Deja colgar los brazos por completo
Comparado con variantes similares
| Dominada asistida en banco | Dominada | Dominada supina | Dominada asistida | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | media | media | fácil |
| Cansancio | medio | medio | medio | medio |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | baja |
| Codo | baja | moderada | moderada | baja |
| Material | Barra de dominadas, Banco plano | Barra de dominadas | Barra de dominadas | Máquina de dominadas asistidas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea Más fácil
- Jalón al pecho en doble polea Mismo nivel
TRX
- Dominada supina en TRX Más difícil
Máquina
- Remo alto bilateral en máquina Más fácil
- Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación Más fácil
Bandas elásticas
- Dominada supina asistida con banda elástica Mismo nivel
- Jalón al pecho en superman con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Jalón al pecho
- Más fácil Dominada supina asistida en banco
- Este ejercicio Dominada asistida en banco
- Más difícil Dominada
- Más difícil Dominada comando
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Dominada supina asistida en banco.
Respuestas rápidas
Dominada asistida en banco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 7/10. También trabaja: Espalda alta 6/10, Romboides 5/10, Redondo mayor 5/10, Deltoides posteriores 4/10.
Dominada asistida en banco: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada supina asistida en máquina, Dominada supina asistida con banda elástica.
Dominada asistida en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Dominada asistida en banco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Dominada asistida en banco: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea, Jalón al pecho en doble polea. TRX: Dominada supina en TRX. Máquina: Remo alto bilateral en máquina, Jalón al pecho con agarre cerrado en pronación. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica.
Dominada asistida en banco: ¿qué versión es más fácil?
Dominada supina asistida en banco (35 % del peso corporal), Jalón al pecho (Principiante).
Dominada asistida en banco: ¿qué versión es más difícil?
Dominada (100 % del peso corporal), Dominada comando (105 % del peso corporal).
