Cómo hacer Hip thrust con barra
- Recuéstate con la parte alta de la espalda en un banco y la barra sobre las caderas.
- Dobla las rodillas, apoya los pies y centra la barra sobre las caderas.
- Empuja con los talones subiendo las caderas hasta que el torso quede horizontal.
- Baja la barra lentamente hacia el suelo sintiendo el estiramiento de los glúteos.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco plano y la barra sobre las caderas.
- Dobla las rodillas, apoya los pies bien apoyados y centra la barra donde los muslos se unen al torso.
- Sujeta la barra con suavidad para que no se mueva y mete un poco la barbilla hacia el pecho.
- Tensa los abdominales y empuja con los talones para despegar las caderas del suelo.
- Sigue extendiendo las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo y las tibias casi verticales.
- Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja la barra flexionando la cadera hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo.
- Reajusta la presión de los pies y la posición de la barra antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Pies demasiado cerca del cuerpo
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Espinillas casi verticales
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Empuja las rodillas hacia fuera
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la barra sobre las caderas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Puente de glúteos con pesa rusa Más fácil
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Puente de glúteos con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Puente de glúteos con barra
- Este ejercicio Hip thrust con barra
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
- Más difícil Peso muerto sumo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con barra.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de glúteos e isquiotibiales45 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Hip thrust con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 4/10, Abdominales 3/10.
Hip thrust con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Hip thrust con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Hip thrust con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Puente de glúteos con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas.
Hip thrust con barra: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con barra (Intermedio), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Hip thrust con barra: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Peso muerto sumo (Avanzado).
