Cómo hacer Press de banca con barra y agarre en supinación
- Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad.
- Toma la barra con agarre en supinación, aproximadamente al ancho de los hombros y con los pulgares alrededor.
- Baja la barra hasta la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca de los costados.
- Empuja la barra hacia arriba y un poco atrás, hacia los hombros, estirando por completo los brazos.
Técnica completa — 7 pasos
- Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra y los pies firmes en el suelo.
- Toma un agarre en supinación aproximadamente al ancho de los hombros, con las palmas orientadas hacia la cabeza y los pulgares rodeando la barra.
- Saca la barra del soporte y sostenla justo sobre los hombros con los brazos completamente extendidos.
- Inhala hondo, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Baja la barra hasta la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca de los costados y los antebrazos verticales.
- Haz una pausa breve cuando la barra toque ligeramente el pecho, sin hundirla ni rebotar.
- Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección a los hombros mientras exhalas.
Errores comunes
- Hacer rebotar la barra en el pecho
- Codos demasiado abiertos
- Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás
- Usar un agarre sin rodear la barra con los pulgares
- Despegar las caderas del banco
- Barra que se desvía hacia el cuello
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Codos cerca de los costados
- Rodea la barra con los pulgares
- Muñecas rectas
- Empuja hacia atrás, hacia los hombros
Comparado con variantes similares
| Press de banca con barra y agarre en supinación | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Muñeca | moderada | baja | baja | baja |
| Codo | moderada | baja | baja | baja |
| Material | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Polea
- Press de banca con asas en polea Más fácil
Máquina
- Press inclinado de pecho en máquina Más fácil
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Más fácil
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press inclinado con mancuernas
- Más fácil Press de banca con barra con pies sobre el banco
- Este ejercicio Press de banca con barra y agarre en supinación
- Más difícil Press Larsen con barra
- Más difícil Press Spoto con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de banca con barra con pies sobre el banco.
Respuestas rápidas
Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.
Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿qué articulaciones carga?
Muñeca: moderada, Codo: moderada, Hombro: baja. Muñeca — opciones más suaves: Press de banca con barra, Press de banca con mancuernas, Press de banca inclinado con barra.
Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro, Press de banca alterno con mancuernas. Polea: Press de banca con asas en polea. Máquina: Press inclinado de pecho en máquina, Press alterno de pecho inclinado en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX.
Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿qué versión es más fácil?
Press de banca con barra con pies sobre el banco (Intermedio), Press inclinado con mancuernas (Principiante).
Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil?
Press Larsen con barra (Avanzado), Press Spoto con barra (Avanzado).
