Cómo hacer Sentadilla búlgara con pesas rusas
- Sujeta las pesas rusas a los lados.
- Apoya el pie trasero en el cajón.
- Baja en línea recta con control.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie a unos 60 cm delante de un cajón o banco y sujeta una pesa rusa en cada mano a los lados.
- Apoya la parte superior del pie trasero en el cajón y coloca el pie delantero lo bastante lejos para poder bajar en línea recta.
- Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a subir, extendiendo la rodilla y la cadera de la pierna delantera.
- Termina erguido sobre la pierna delantera sin impulsarte con fuerza con el pie trasero.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Usar una zancada demasiado corta que adelanta en exceso la rodilla delantera
- Impulsarse demasiado con el pie trasero en lugar de cargar la pierna delantera
- Inclinar el torso demasiado hacia delante y perder el equilibrio abajo
- Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro durante la subida
- Bajar demasiado rápido y rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Baja en línea recta
- Empuja con todo el pie
- La pierna trasera apenas ayuda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Sentadilla búlgara con banda elástica Mismo nivel
- Zancada de reverencia con banda elástica Más fácil
Sin equipo
- Zancada hacia atrás de arquero Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Mismo nivel
Mancuernas
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Mismo nivel
- Zancada de reverencia con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada estática con mancuerna al pecho
- Más fácil Sentadilla lateral con mancuerna al pecho
- Este ejercicio Sentadilla búlgara con pesas rusas
- Más difícil Sentadilla búlgara
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Respuestas rápidas
Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Flexores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada de reverencia con banda elástica. Sin equipo: Zancada hacia atrás de arquero, Zancada de reverencia deslizante. Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada de reverencia con barra.
Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla lateral con mancuerna al pecho (Principiante), Zancada estática con mancuerna al pecho (Principiante).
Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
