Cómo hacer Puente de glúteos a una pierna con pie elevado
- Túmbate boca arriba, con un pie sobre el cajón y la otra pierna elevada.
- Empuja con el pie elevado y levanta las caderas.
- Aprieta los glúteos arriba, manteniendo la zona lumbar plana.
- Baja las caderas despacio hasta dejarlas justo por encima del suelo.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas apoyadas en el suelo.
- Coloca un pie sobre un cajón o banco, con la rodilla flexionada aproximadamente 90 grados.
- Eleva la otra pierna con la rodilla flexionada y mantenla en el aire durante toda la serie.
- Tensa los abdominales y empuja con el pie elevado para levantar las caderas del suelo.
- Continúa hasta extender por completo las caderas, manteniendo la parte alta de la espalda apoyada en el suelo.
- Aprieta los glúteos en la parte alta sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas de forma controlada hasta dejarlas casi en contacto con el suelo.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Dejar caer la cadera de la pierna libre
- Impulsarse con los brazos contra el suelo
- Bajar demasiado rápido
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Caderas sin rotar
- Presiona los brazos contra el suelo
- Mantén la pierna libre quieta
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Mancuernas
- Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna Mismo nivel
- Hip thrust en figura cuatro con mancuerna Mismo nivel
Pesa rusa
- Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa Más fácil
- Hip thrust a una pierna con pesa rusa Más difícil
Barra
- Puente de glúteos con barra y talones elevados Más difícil
- Puente de glúteos en figura cuatro con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con peso corporal
- Más fácil Peso muerto a una pierna con peso corporal
- Este ejercicio Puente de glúteos a una pierna con pie elevado
- Más difícil Elevación de cadera en plancha invertida con TRX
- Más difícil Hip thrust con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto a una pierna con peso corporal.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 3/10, Abductores de cadera 4/10, Flexores de cadera 3/10.
Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Pesa rusa: Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa, Hip thrust a una pierna con pesa rusa. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Puente de glúteos en figura cuatro con barra.
Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto a una pierna con peso corporal (30 % del peso corporal), Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal).
Puente de glúteos a una pierna con pie elevado: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de cadera en plancha invertida con TRX (40 % del peso corporal), Hip thrust con barra (Intermedio).
