Cómo hacer Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro
- Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Sujeta las mancuernas a la altura de la cara, con las palmas enfrentadas.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros.
- Baja despacio las mancuernas a la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate erguido en un banco plano y apoya firmemente los dos pies en el suelo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de la cara, con las palmas enfrentadas y los codos apuntando hacia abajo y hacia delante.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
- Termina con las mancuernas justo encima de los hombros, sin chocarlas entre sí.
- Baja las mancuernas hasta la altura de la cara siguiendo el mismo recorrido para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Codos demasiado abiertos
- Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante
- Chocar las mancuernas por encima de la cabeza
- Acortar el recorrido abajo
- Encoger los hombros durante el press
Claves de técnica
- Mantén las palmas enfrentadas
- Mantén los codos delante
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Detente antes de que las mancuernas se toquen
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Press unilateral de hombros en máquina Más fácil
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Más difícil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
- Curl a press con disco Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de hombros en máquina
- Este ejercicio Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro
- Más difícil Press de hombros con mancuernas
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de hombros en máquina.
Respuestas rápidas
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10.
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Press unilateral de hombros en máquina. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro.
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro: ¿qué versión es más fácil?
Press de hombros en máquina (Principiante).
Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro: ¿qué versión es más difícil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio).
