Cómo hacer Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro
- Túmbate en el banco con los brazos a los lados y los codos flexionados 90 grados.
- Gira los antebrazos hacia abajo, en dirección a los pies, sin mover los codos.
- Detente al notar el estiramiento en la parte posterior de los hombros.
- Gira los antebrazos de nuevo hacia arriba hasta que apunten al techo.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba a lo largo de un banco plano con las piernas extendidas.
- Coloca los brazos a los lados a la altura de los hombros, con los codos flexionados 90 grados y los antebrazos apuntando al techo.
- Mantén los codos en el mismo sitio y gira los antebrazos hacia delante y hacia abajo, en dirección a los pies.
- Detente cuando notes un estiramiento en la parte posterior de los hombros, antes de que la parte frontal se separe del banco.
- Haz una breve pausa y gira los antebrazos de nuevo hacia arriba hasta que apunten al techo.
- Mantén la flexión de 90 grados en los codos durante toda la repetición.
Errores comunes
- Dejar que los hombros rueden hacia delante y se separen del banco
- Extender los codos durante la repetición
- Desplazar los codos hacia las caderas
- Rebotar al final del recorrido
Claves de técnica
- Mantén los codos en su sitio
- Mantén los codos a 90 grados
- Mantén los hombros apoyados en el banco
- Estira sin forzar
Respuestas rápidas
Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Infraespinoso 8/10, Redondo menor 7/10. También trabaja: Subescapular 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Deltoides anteriores 3/10.
Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
