Cómo hacer Fondos en banco con elevación alterna de rodilla
- Siéntate en el borde de un banco con las manos junto a las caderas.
- Desliza las caderas hacia delante y apoya firmemente los pies en el suelo.
- Baja hasta que los codos lleguen a unos 90 grados mientras elevas una rodilla.
- Empuja hacia arriba con los brazos rectos y vuelve a apoyar el pie.
- Cambia de pierna en cada repetición y mantén las caderas cerca del banco.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el borde de un banco y coloca las manos en el borde, junto a las caderas.
- Desliza las caderas hacia delante hasta separarlas del banco y apoya los pies en el suelo, delante de ti.
- Sostén tu peso con los brazos rectos y mantén la espalda cerca del banco.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo mientras elevas una rodilla hacia el pecho.
- Baja hasta que los codos formen unos 90 grados o hasta donde los hombros te lo permitan sin molestias.
- Empuja con las palmas para extender los brazos y vuelve a apoyar el pie en el suelo.
- Repite con la otra pierna y alterna las piernas en cada repetición.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se desplacen demasiado hacia delante
- Bajar demasiado y forzar la extensión del hombro
- Impulsarse con el pie apoyado
- Balancear las piernas para ganar impulso
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Quédate cerca del banco
- Empuja con las palmas
- Eleva la rodilla al bajar
- Detente a una profundidad cómoda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Fondos en máquina sentado Más fácil
Discos
- Curl a press con extensión de tríceps con disco Más difícil
Mancuernas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Fondos en banco con flexión de piernas
- Más fácil Fondos en banco
- Este ejercicio Fondos en banco con elevación alterna de rodilla
- Más difícil Fondos para pecho
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Fondos en banco.
Respuestas rápidas
Fondos en banco con elevación alterna de rodilla: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral inferior 5/10, Trapecios 3/10.
Fondos en banco con elevación alterna de rodilla: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Fondos en banco con elevación alterna de rodilla: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Fondos en banco con elevación alterna de rodilla: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Fondos en máquina sentado. Discos: Curl a press con extensión de tríceps con disco. Mancuernas: Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas.
Fondos en banco con elevación alterna de rodilla: ¿qué versión es más fácil?
Fondos en banco (45 % del peso corporal), Fondos en banco con flexión de piernas (40 % del peso corporal).
Fondos en banco con elevación alterna de rodilla: ¿qué versión es más difícil?
Fondos para pecho (100 % del peso corporal).
