Cómo hacer Subida al banco con barra
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda.
- Ponte frente al banco y apoya un pie completamente sobre él.
- Sube al banco empujando con el pie apoyado.
- Ponte erguido sobre el banco y baja de forma controlada.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie frente a un banco plano con la barra sobre la parte alta de la espalda y las manos justo por fuera de los hombros.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Apoya un pie completamente sobre el banco, con toda la planta en la superficie.
- Empuja con toda la planta del pie apoyado para elevar el cuerpo sobre el banco.
- Sube el otro pie y ponte completamente erguido sobre el banco, con las caderas y las rodillas extendidas.
- Baja del banco un pie cada vez y desciende de forma controlada.
- Alterna la pierna que inicia cada repetición.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Apoyar solo las puntas de los pies sobre el banco
- Bajar rápidamente del banco
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
Claves de técnica
- Empuja con todo el pie
- Deja que trabaje la pierna que está arriba
- Termina erguido arriba
- Baja de forma controlada
- Mantén el torso erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Zancada hacia atrás con elevación de brazos Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Mismo nivel
Mancuernas
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada lateral en landmine
- Este ejercicio Subida al banco con barra
- Más difícil Sentadilla búlgara con barra
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada lateral en landmine.
Respuestas rápidas
Subida al banco con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10.
Subida al banco con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Subida al banco con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Subida al banco con barra: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Zancada hacia atrás con elevación de brazos, Zancada de reverencia deslizante. Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Subida al banco con barra: ¿qué versión es más fácil?
Zancada lateral en landmine (Intermedio), Zancada hacia atrás (Principiante).
Subida al banco con barra: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
