Cómo hacer Sentadilla búlgara
- Ponte de pie delante de un banco y coloca un pie detrás de ti sobre él.
- Sitúa el pie delantero de modo que el talón quede firme en el suelo.
- Dobla ambas rodillas y baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie, subiendo erguido.
- Cambia de pierna y repite el movimiento del otro lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie a un paso largo por delante de un banco y apoya en él el empeine de un pie, detrás de ti.
- Coloca el pie delantero lo bastante hacia delante para mantener el talón bien apoyado al bajar.
- Cuadra las caderas, mantén el torso ligeramente inclinado al frente y deja los brazos colgando de forma natural.
- Tensa los abdominales y baja en línea recta doblando la rodilla delantera y la trasera a la vez.
- Desciende hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con todo el pie delantero, sobre todo con el talón, para volver a subir.
- Termina erguido sobre la pierna delantera sin rebotar con el pie trasero.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Colocarse demasiado cerca del banco
- Empujar con el pie trasero
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro
- Despegar el talón delantero abajo
- Convertirlo en una zancada
Claves de técnica
- Encuentra la distancia de tu pie delantero
- Baja en línea recta
- Mantén el talón delantero plantado
- Carga la pierna delantera
- Cuadra las caderas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Subida al cajón a una pierna Más fácil
- Zancada hacia atrás Más fácil
Bandas elásticas
Pesa rusa
- Subida al cajón con pesa rusa contralateral Más fácil
- Sentadilla dividida con pesas rusas Más fácil
Máquina
- Sentadilla búlgara en máquina Smith Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Más fácil Sentadilla búlgara con peso corporal
- Este ejercicio Sentadilla búlgara
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Más difícil Zancada alterna sobre la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla búlgara con peso corporal.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de glúteos e isquiotibiales45 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Sentadilla búlgara: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Isquiotibiales 4/10.
Sentadilla búlgara: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Sentadilla búlgara: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla búlgara: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Subida al cajón a una pierna, Zancada hacia atrás. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla dividida con pesas rusas. Máquina: Sentadilla búlgara en máquina Smith.
Sentadilla búlgara: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal).
Sentadilla búlgara: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado).
