Cómo hacer Subida a cajón desde plancha
- Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los brazos rectos.
- Sube una mano al cajón y después la otra.
- Baja las manos al suelo, una cada vez.
- Mantén las caderas niveladas y alterna el brazo que inicia cada repetición.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un cajón estable en el suelo, a poca distancia por delante de las manos.
- Comienza en plancha alta, con las manos debajo de los hombros y los brazos rectos.
- Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Apoya una mano sobre el cajón y después la otra, manteniendo los brazos rectos.
- Baja una mano al suelo y después la otra para volver a la posición inicial.
- Mantén las caderas niveladas y el cuerpo en una línea recta durante cada paso.
- Inicia la siguiente repetición con el otro brazo.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Subir demasiado las caderas
- Rotar o desplazar las caderas
- Acercar los pies al cajón
- Acelerar las repeticiones y perder la línea recta
Claves de técnica
- Mantén las caderas niveladas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las costillas abajo
- Alterna el brazo que inicia cada repetición
- Mantén los pies quietos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal a press con mancuernas Mismo nivel
- Abdominal en banco declinado a press con mancuernas Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Perro boca abajo a una pierna
- Más fácil Plancha a zancada alterna
- Este ejercicio Subida a cajón desde plancha
- Más difícil Plancha de manos a antebrazos
- Más difícil Tuck-up con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Plancha a zancada alterna.
Respuestas rápidas
Subida a cajón desde plancha: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10.
Subida a cajón desde plancha: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Subida a cajón desde plancha: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Subida a cajón desde plancha: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal a press con mancuernas, Abdominal en banco declinado a press con mancuernas.
Subida a cajón desde plancha: ¿qué versión es más fácil?
Plancha a zancada alterna (45 % del peso corporal), Perro boca abajo a una pierna (35 % del peso corporal).
Subida a cajón desde plancha: ¿qué versión es más difícil?
Plancha de manos a antebrazos (60 % del peso corporal), Tuck-up con mancuerna (Intermedio).
