Cómo hacer Press sentado de hombro a una mano con mancuerna
- Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna.
- Lleva la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia delante.
- Empuja la mancuerna recto hacia arriba hasta extender el brazo del todo.
- Baja despacio la mancuerna a la posición inicial en el hombro.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate erguido en un banco y apoya firmemente ambos pies en el suelo.
- Sujeta una mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia delante y la muñeca justo encima del codo.
- Deja que el brazo libre cuelgue a un lado.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Presiona la mancuerna hacia arriba hasta extender por completo el brazo por encima de la cabeza.
- Termina con la mancuerna justo encima del hombro, sin inclinarte hacia un lado.
- Baja la mancuerna hasta la altura del hombro siguiendo el mismo recorrido para iniciar la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo e iguala el número.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el lado libre
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado
- Encoger los hombros durante el press
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Empuja sin encoger los hombros
- Mantén las muñecas sobre los codos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Push press tras nuca con barra Más difícil
- Push press unilateral tras nuca con barra Más difícil
Bandas elásticas
Pesa rusa
- Press de pesa rusa arrodillado a una mano Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Más difícil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de hombros en máquina
- Este ejercicio Press sentado de hombro a una mano con mancuerna
- Más difícil Press de hombros con mancuernas
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de hombros en máquina.
Respuestas rápidas
Press sentado de hombro a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Trapecios 4/10, Manguito rotador 4/10.
Press sentado de hombro a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Press sentado de hombro a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press sentado de hombro a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Push press tras nuca con barra, Push press unilateral tras nuca con barra. Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica. Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas.
Press sentado de hombro a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Press de hombros en máquina (Principiante).
Press sentado de hombro a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio).
