Cómo hacer Estiramiento de pantorrilla de pie en banco
- Apoya un talón en el banco con los dedos apuntando hacia arriba.
- Inclínate hacia delante y sujeta la parte superior de la zapatilla.
- Lleva los dedos hacia atrás y extiende la rodilla elevada.
- Mantén la posición y cambia de pierna.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie frente al extremo de un banco plano y apoya un talón sobre él, con los dedos apuntando hacia arriba.
- Mantén recta la pierna que está en el suelo y apoya completamente ese pie.
- Inclina el torso hacia delante sobre la pierna elevada y sujeta con una mano la parte superior de esa zapatilla.
- Lleva los dedos hacia atrás, en dirección a la tibia, mientras extiendes la rodilla elevada.
- Lleva las caderas hacia atrás hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de la pierna elevada.
- Mantén el estiramiento respirando con calma; después, suelta y repite con la otra pierna.
Errores comunes
- Flexionar la rodilla elevada
- Redondear la espalda para alcanzar el pie
- Usar un banco demasiado alto
- Rebotar en el estiramiento
Claves de técnica
- Lleva los dedos hacia la tibia
- Extiende la rodilla elevada
- Caderas hacia atrás
- Mantén plano el pie de apoyo
Respuestas rápidas
Estiramiento de pantorrilla de pie en banco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.
Estiramiento de pantorrilla de pie en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de pantorrilla de pie en banco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
