Cómo hacer Pullover en polea tumbado
- Túmbate en un banco con la cabeza hacia la polea baja y los pies apoyados.
- Sujeta un agarre con cada mano y lleva los brazos por detrás de la cabeza.
- Lleva los agarres formando un arco hasta colocarlos sobre el pecho.
- Baja despacio los agarres formando un arco por detrás de la cabeza y nota el estiramiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha dos agarres a una polea baja y coloca un banco plano longitudinalmente delante de ella.
- Túmbate en el banco con la cabeza orientada hacia la polea y los pies apoyados en el suelo.
- Toma un agarre con cada mano y lleva los brazos hacia atrás, más allá de la cabeza.
- Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
- Tensa los abdominales y evita que las costillas se abran mientras el peso se desplaza por encima de la cabeza.
- Lleva los agarres hacia arriba formando un arco hasta que los brazos apunten rectos hacia arriba sobre el pecho.
- Baja los agarres formando un arco por detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento profundo en los hombros.
Errores comunes
- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Bajar demasiado sin control
- Flexionar más los codos al subir
- Despegar los hombros del banco
Claves de técnica
- Ángulo de codos fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Deja que los dorsales se estiren por encima de la cabeza
- Ligera flexión de codos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Pullover con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Pullover de suelo con mancuerna Más fácil
- Pullover con mancuerna sobre banco transversal Más difícil
Bandas elásticas
- Pullover de suelo con banda elástica Más fácil
Máquina
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Aducción de hombro a una mano con banda elástica
- Más fácil Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto
- Este ejercicio Pullover en polea tumbado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto.
Respuestas rápidas
Pullover en polea tumbado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 6/10. También trabaja: Pectoral inferior 5/10, Tríceps 5/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 3/10.
Pullover en polea tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Pullover en polea tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover en polea tumbado: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Pullover con pesa rusa. Mancuernas: Pullover de suelo con mancuerna, Pullover con mancuerna sobre banco transversal. Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí.
Pullover en polea tumbado: ¿qué versión es más fácil?
Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto (Principiante), Aducción de hombro a una mano con banda elástica (Principiante).
