Cómo hacer Press de banca a una mano con mancuerna
- Túmbate en el banco, con una mancuerna sobre el hombro y la palma orientada hacia dentro.
- Baja la mancuerna junto al pecho, manteniendo el codo cerca del costado.
- Empuja hacia arriba hasta colocarla sobre el hombro, manteniendo las caderas sobre el banco.
- Completa todas las repeticiones con un brazo y luego cambia.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate en un banco plano, apoya los pies y sujeta una mancuerna con una mano.
- Sujeta la mancuerna sobre el hombro, con el brazo extendido y la palma orientada hacia dentro.
- Inhala, tensa los abdominales y mantén las escápulas juntas y hacia atrás contra el banco.
- Baja la mancuerna junto al pecho, con el codo cerca del costado, hasta que el codo pase por debajo del banco.
- Empuja la mancuerna hacia arriba hasta colocarla sobre el hombro, sin dejar que el torso rote.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Torso que gira durante las repeticiones
- Despegar las caderas del banco
- Acortar el recorrido abajo
- Abrir demasiado el codo hacia fuera
- Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás
Claves de técnica
- Mantén las muñecas sobre los codos
- Apoya los pies con firmeza
- Baja junto al pecho
- Hombros abajo y atrás
- Caderas sin rotar
Comparado con variantes similares
| Press de banca a una mano con mancuerna | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Zona lumbar | baja | baja | — | — |
| Material | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Press de pecho en máquina Más fácil
- Press de banca en máquina Smith Más fácil
Bandas elásticas
- Press de pecho con banda elástica Más fácil
- Flexiones con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Mismo nivel
Sin equipo
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
- Chaturanga con una pierna elevada Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de banca con mancuernas
- Más fácil Press con mancuernas juntas
- Este ejercicio Press de banca a una mano con mancuerna
- Más difícil Press de suelo con barra
- Más difícil Press de banca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press con mancuernas juntas.
Respuestas rápidas
Press de banca a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Manguito rotador 3/10.
Press de banca a una mano con mancuerna: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Zona lumbar: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.
Press de banca a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.
Press de banca a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press de banca a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Bandas elásticas: Press de pecho con banda elástica, Flexiones con banda elástica. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Chaturanga con una pierna elevada.
Press de banca a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Press con mancuernas juntas (Intermedio), Press de banca con mancuernas (Principiante).
Press de banca a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Press de suelo con barra (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio).
