Cómo hacer Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna
- Apoya la parte delantera del pie de trabajo sobre un disco y coloca la mancuerna sobre esa rodilla.
- Empuja con la parte delantera del pie y eleva el talón todo lo posible.
- Aprieta la pantorrilla brevemente en la parte alta.
- Baja el talón lentamente y cambia de pierna al terminar la serie.
Técnica completa — 8 pasos
- Siéntate en un banco plano y coloca un disco tumbado en el suelo delante de ti.
- Apoya la parte delantera del pie de trabajo sobre el disco y deja el otro pie completamente apoyado en el suelo.
- Coloca una mancuerna de pie sobre el muslo de trabajo, justo por encima de la rodilla, y sujétala con la mano del mismo lado.
- Baja el talón hasta el suelo para empezar desde un estiramiento.
- Empuja con la parte delantera del pie para elevar el talón todo lo posible.
- Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
- Baja el talón al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rebotar al llegar abajo
- Acortar la bajada del talón
- Usar la cadera para ganar impulso
- Apoyarse sobre el borde externo del pie
- Convertir las repeticiones en pulsos
Claves de técnica
- Empieza desde un estiramiento
- Empuja con el dedo gordo
- Aprieta arriba
- Mueve solo los tobillos
- Evita que los tobillos se vuelquen
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Elevación de talones de pie Más difícil
- Elevación de talones en landmine con barra Mismo nivel
Máquina
- Elevación de talones sentado Más fácil
- Elevación de talones en prensa de piernas Más fácil
Pesa rusa
- Elevación de talones con pesas rusas Más fácil
- Elevación de talones sentado con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
- Elevación de talones con apoyo en la pared Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones sentado con mancuernas
- Este ejercicio Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna
- Más difícil Elevación de talón a una pierna con mancuerna
- Más difícil Elevación explosiva de talones con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones sentado con mancuernas.
Respuestas rápidas
Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10.
Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Elevación de talones de pie, Elevación de talones en landmine con barra. Máquina: Elevación de talones sentado, Elevación de talones en prensa de piernas. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared.
Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones sentado con mancuernas (Principiante).
Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talón a una pierna con mancuerna (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio).
