Cómo hacer Sentadilla búlgara con mancuernas
- Sostén las mancuernas a los costados.
- Apoya el pie trasero en el banco.
- Baja en línea recta con control.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Colócate a un par de pasos de un banco plano y sostén una mancuerna en cada mano a los costados.
- Apoya el empeine del pie trasero sobre el banco y adelanta el pie delantero lo suficiente para poder bajar en línea recta.
- Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a subir, extendiendo la rodilla y la cadera de la pierna delantera.
- Termina erguido sobre la pierna delantera sin impulsarte con fuerza con el pie trasero.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Usar una zancada demasiado corta que deja sin espacio la rodilla delantera
- Impulsarse demasiado con el pie trasero en lugar de cargar la pierna delantera
- Inclinar el torso demasiado hacia delante y perder el equilibrio abajo
- Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro durante la subida
- Apresurar la bajada y rebotar desde la posición inferior
Claves de técnica
- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Baja en línea recta
- Empuja con todo el pie
- La pierna trasera apenas ayuda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Zancada alterna sobre la cabeza con barra Más difícil
- Zancada hacia atrás con barra Mismo nivel
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Sin equipo
- Sentadilla cruzada hacia atrás Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Mismo nivel
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho
- Más fácil Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas
- Este ejercicio Sentadilla búlgara con mancuernas
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10.
Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Zancada alterna sobre la cabeza con barra, Zancada hacia atrás con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas (Intermedio), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante).
Sentadilla búlgara con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
