Cómo hacer Curl de concentración con pesa rusa a una mano
- Siéntate en el banco con los pies separados y sujeta una pesa rusa.
- Apoya firmemente la parte superior del brazo contra la cara interna del muslo para estabilizarte.
- Flexiona el codo para subir el peso hacia el hombro, manteniendo el brazo quieto.
- Baja el peso despacio hasta la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en un banco plano con los pies separados y sujeta una pesa rusa por el asa con una mano.
- Inclínate hacia delante y apoya la parte posterior del brazo contra la cara interna del muslo, cerca de la rodilla.
- Deja colgar la pesa rusa con agarre en supinación y el codo extendido.
- Flexiona el codo para llevar la pesa rusa hacia el hombro sin dejar que la parte superior del brazo se deslice del muslo.
- Aprieta los bíceps brevemente en la parte alta.
- Baja la pesa rusa hasta volver a extender por completo el codo.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de brazo y repite.
Errores comunes
- Despegar el brazo del muslo
- Encoger el hombro para terminar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo
- Girar el torso durante el curl
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Palma siempre hacia arriba
- Extensión completa en cada repetición
- Mantén los hombros abajo
Comparado con variantes similares
| Curl de concentración con pesa rusa a una mano | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Pesa rusa, Banco plano | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
- Curl en polea a una mano Mismo nivel
Sin equipo
- Curl en banco Scott con barra EZ Mismo nivel
- Curl spider con barra EZ Mismo nivel
Mancuernas
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Mismo nivel
- Curl con banda elástica en sentadilla Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl de concentración con pesa rusa a una mano
- Más difícil Curl con barra
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.
Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano. Sin equipo: Curl en banco Scott con barra EZ, Curl spider con barra EZ. Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla.
Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
