Cómo hacer Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado
- Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Eleva despacio una mancuerna hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros.
- Baja el peso despacio hasta la posición inicial.
- Repite del otro lado, alternando los brazos en cada repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados y las palmas hacia dentro.
- Baja las costillas, deja una ligera flexión en los codos y mantén esa posición del brazo.
- Eleva una mancuerna al frente hasta llegar aproximadamente a la altura de los hombros.
- Mantén el torso erguido y la otra mancuerna junto al costado, sin inclinarte hacia atrás.
- Baja la mancuerna al costado con control por el mismo recorrido.
- Eleva después el otro brazo y alterna los brazos en cada repetición.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir la mancuerna balanceándola
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Cambiar la flexión del codo a media repetición
- Encoger los hombros durante la elevación
Claves de técnica
- Eleva recto al frente
- Sube a la altura de los hombros
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Mantén el torso quieto
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Elevaciones frontales con banda elástica Más difícil
- Elevación en Y de pie con banda elástica Más difícil
Barra
Pesa rusa
- Elevaciones frontales con pesa rusa Más difícil
Discos
- Giro de volante con disco Más difícil
- Elevación frontal con disco Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado
- Más difícil Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado
- Más difícil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
Respuestas rápidas
Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 3/10.
Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Barra: Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra, Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco.
Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado (Principiante), Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante).
