Cómo hacer Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna
- Siéntate en el banco y engancha una mano bajo el muslo contrario.
- Eleva la pierna flexionando el codo y mantén inmóvil la parte superior del brazo.
- Deja que el brazo haga la elevación, no la cadera.
- Baja lentamente la pierna hasta que el pie toque el suelo.
- Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en un banco plano con ambos pies apoyados en el suelo y sujeta el borde del banco con la mano libre.
- Inclínate ligeramente hacia delante y engancha una mano bajo el muslo contrario, justo por encima de la rodilla.
- Comienza con el brazo que trabaja casi extendido y el pie de esa pierna apoyado en el suelo.
- Eleva la pierna flexionando el codo hasta que el antebrazo quede aproximadamente horizontal.
- Deja que la pierna cuelgue como resistencia y no la eleves con la cadera.
- Baja la pierna hasta que el pie toque el suelo y el codo quede casi extendido.
- Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio.
Errores comunes
- Elevar la pierna con la cadera
- Acortar el recorrido abajo
- Girar el torso para ayudarse
- Hombro que se adelanta durante el curl
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Deja que la pierna cuelgue
- Extensión completa en cada repetición
- Iguala el trabajo de ambos lados
Comparado con variantes similares
| Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Banco plano | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Mismo nivel
- Curl con banda elástica en sentadilla Mismo nivel
Pesa rusa
Polea
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
- Curl en polea a una mano Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna
- Más difícil Curl de bíceps en marco de puerta
- Más difícil Curl con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.
Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano.
Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna: ¿qué versión es más difícil?
Curl de bíceps en marco de puerta (40 % del peso corporal), Curl con barra (Principiante).
