Cómo hacer Fondos en banco con flexión de piernas
- Siéntate en el borde de un banco con las manos junto a las caderas.
- Desliza las caderas hacia delante y extiende las piernas, con los talones en el suelo.
- Flexiona los codos y las rodillas hasta que los codos lleguen a unos 90 grados.
- Empuja hacia arriba y extiende los brazos y las piernas a la vez.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el borde de un banco y coloca las manos en el borde, junto a las caderas.
- Desliza las caderas fuera del banco y extiende las piernas hacia delante, con los talones apoyados en el suelo.
- Sostén tu peso con los brazos rectos y mantén la espalda cerca del banco.
- Flexiona los codos para bajar las caderas y deja que las rodillas se flexionen mientras desciendes.
- Baja hasta que los codos formen unos 90 grados o hasta donde los hombros te lo permitan sin molestias.
- Empuja con las palmas y extiende las piernas mientras vuelves a la posición alta.
- Mantén los talones en el mismo sitio del suelo durante toda la serie.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se desplacen demasiado hacia delante
- Bajar demasiado y forzar la extensión del hombro
- Impulsarse con las piernas en lugar de los brazos
- Doblar mucho las muñecas en el banco
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Quédate cerca del banco
- Empuja con las palmas
- Mantén los hombros abajo
- Mantén los talones en su sitio
- Extiende por completo los brazos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Curl a press con extensión de tríceps con disco Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Fondos de tríceps en el suelo
- Más fácil Fondos en máquina sentado
- Este ejercicio Fondos en banco con flexión de piernas
- Más difícil Fondos en banco
- Más difícil Fondos para pecho
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Fondos en máquina sentado.
Respuestas rápidas
Fondos en banco con flexión de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral inferior 5/10.
Fondos en banco con flexión de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Fondos en banco con flexión de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Fondos en banco con flexión de piernas: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Curl a press con extensión de tríceps con disco.
Fondos en banco con flexión de piernas: ¿qué versión es más fácil?
Fondos en máquina sentado (Principiante), Fondos de tríceps en el suelo (30 % del peso corporal).
Fondos en banco con flexión de piernas: ¿qué versión es más difícil?
Fondos en banco (45 % del peso corporal), Fondos para pecho (100 % del peso corporal).
