Cómo hacer Abducción de cadera con minibanda sentado
- Siéntate en el extremo del banco con una minibanda por encima de las rodillas.
- Mantén los pies apoyados en el suelo y las manos junto a las caderas.
- Separa las rodillas hasta el final de tu rango de movimiento activo.
- Acerca lentamente las rodillas manteniendo la banda tensa.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.
- Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con las rodillas flexionadas unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
- Apoya las manos en el banco, junto a las caderas.
- Empieza con las rodillas separadas al ancho de las caderas y la banda ligeramente tensa.
- Empuja los muslos hacia fuera contra la banda hasta alcanzar el final de tu rango de movimiento activo.
- Mantén la pelvis nivelada sin inclinarte ni girar.
- Vuelve a acercar las rodillas de forma controlada sin dejar que la banda pierda la tensión.
Errores comunes
- Convertir el ejercicio en pulsos cortos
- Inclinarse hacia delante para ganar impulso
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Juntar las rodillas de golpe
Claves de técnica
- Empuja los muslos hacia fuera
- Abre solo hasta donde controles
- Mantén el torso erguido
- Mantén la banda tensa
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Abducción de cadera tumbado de lado Mismo nivel
- Hidrante en cuadrupedia Más difícil
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Abducción de cadera con minibanda sentado
- Más difícil Abducción de cadera boca abajo con minibanda
Respuestas rápidas
Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 7/10.
Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Hidrante en cuadrupedia. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.
Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿qué versión es más difícil?
Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).
