Cómo hacer Press militar con barra EZ sentado
- Siéntate erguido en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta la barra EZ a la altura de la parte superior del pecho, con las palmas hacia delante.
- Mantén las costillas abajo y presiona la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás.
- Extiende los brazos del todo por encima de los hombros y luego baja despacio.
- Devuelve la barra a la parte superior del pecho para preparar la siguiente repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en un banco plano con los dos pies firmemente apoyados en el suelo.
- Sujeta la barra EZ con agarre en pronación por las secciones interiores anguladas.
- Comienza con la barra a la altura de la parte superior del pecho, los antebrazos verticales y los codos debajo de la barra.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Presiona la barra hacia arriba en una trayectoria casi vertical, echando la cabeza atrás lo justo para dejarla pasar.
- Termina con la barra justo encima de los hombros y los brazos del todo extendidos por encima de la cabeza.
- Baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Barra que se aleja del cuerpo
- Codos demasiado abiertos
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Mantén las costillas abajo
- Empuja recto hacia arriba
- Aparta la barbilla a tiempo
- Brazos rectos sobre los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
Máquina
- Press unilateral de hombros en máquina Más fácil
Barra
- Press militar con barra sentado sin respaldo Más difícil
- Press militar con barra sentado Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de hombros en máquina
- Más fácil Press alterno de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Press militar con barra EZ sentado
- Más difícil Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado
- Más difícil Flexión en pica con pies elevados y manos juntas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press alterno de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press militar con barra EZ sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10.
Press militar con barra EZ sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Press militar con barra EZ sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press militar con barra EZ sentado: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza, Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro. Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Press militar con barra sentado.
Press militar con barra EZ sentado: ¿qué versión es más fácil?
Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante), Press de hombros en máquina (Principiante).
Press militar con barra EZ sentado: ¿qué versión es más difícil?
Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado (Intermedio), Flexión en pica con pies elevados y manos juntas (85 % del peso corporal).
