Cómo hacer Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda
- Coloca una minibanda por encima de las rodillas y túmbate boca abajo en el banco.
- Sujeta el banco y aprieta una pelota entre los pies, dejando las piernas colgando abajo.
- Eleva las piernas hacia atrás hasta que queden al nivel del torso.
- Baja las piernas despacio sin soltar la pelota entre los pies.
- Evita arquear la espalda al elevar las piernas.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Túmbate boca abajo en un banco plano, con las caderas en el extremo del banco.
- Sujeta el extremo más alejado del banco con ambas manos para mantener el torso estable.
- Aprieta una pelota suiza entre los pies y deja que las piernas cuelguen abajo, con las rodillas casi extendidas.
- Tensa los abdominales y mantén el torso quieto, con el cuello en posición neutra.
- Eleva las piernas hacia atrás mediante la extensión de cadera, impulsando el movimiento con los glúteos y los isquiotibiales.
- Sube hasta que las piernas queden aproximadamente al nivel del torso, sin dar una patada hacia arriba ni arquear demasiado la zona lumbar.
- Baja las piernas con control sin soltar la pelota entre los pies.
Errores comunes
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Hiperextender la zona lumbar
- Flexionar demasiado las rodillas durante las repeticiones
- Elevar las piernas muy por encima del torso
- Dejar que la pelota se escape de los pies
Claves de técnica
- El movimiento sale de la cadera
- Detente al nivel del torso
- Mantén el torso quieto
- Aprieta los glúteos, no la espalda
- Empuja las rodillas contra la banda elástica
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Más fácil
Sin equipo
- Plancha con elevación alterna de pierna Más fácil
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de glúteo con banda elástica anclada
- Más fácil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Este ejercicio Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda
- Más difícil Patada de burro en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Patada de burro a hidrante en cuadrupedia.
Respuestas rápidas
Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 4/10.
Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina. Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna, Círculos de hidrante en cuadrupedia.
Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿qué versión es más fácil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Patada de glúteo con banda elástica anclada (Principiante).
Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿qué versión es más difícil?
Patada de burro en landmine (Intermedio).
